söndag 30 september 2012

Höstlångpass.

Det blev långpass idag och det gick precis enligt plan. Totalt 30 km med 10 km i maratempo mot slutet. Gasade på lite extra sista kilometer som gick i fyratempo.
Hösten visade sig från sin bästa sida och temperaturen låg på behagliga 10-12 grader.

lördag 29 september 2012

Långpass imorgon.

Ser fram emot mitt långpass imorgon. Har sett ut en bra runda på kartan där jag aldrig har sprungit, det ska bli spännande med lite nya vyer.
Jag tar bilen en bit hemifrån och startar i Rångedala där jag springer österut på landsvägen. Sedan vänder jag tillbaka västerut igen på banvallen, där planerar jag att öka tempot till 4:15min/km. Hela rundan har jag mätt upp till ca 28 km.
Jag brukar sällan åka iväg med bilen för mina löppass men när man har sprungit några år på samma vägar och stigar så vill jag se lite nytt.

Jag har inför maran om två veckor inte sprungit många långpass så det ser jag som en liten begränsning för mitt mål på 3 timmar. I övrigt har mängden varit på bra nivå med en veckovolym på runt 60 km/vecka de senaste månaderna.
Det här blir i alla fall mitt sista långpass, nästa vecka prioriterar jag distanslöpning i maratempo för att trimma in kroppen i den hastigheten. Veckovolymen ska fortsätta ligga på >60km.

I övrigt vill jag gratulera alla som sprang Lidingöloppet idag, hoppas ni är nöjda med loppet.
Jag har faktiskt aldrig kännt mig särskilt lockad att springa Lidingöloppet men har på senare tid fått lite sug på det. Får se vad jag hittar på i framtiden.

fredag 28 september 2012

Slappardagar.

Idag har jag sprungit. Inte mycket men lite, jag och tösen sprang en liten, liten, liten bit när vi skulle hämta pojken från skolan.
Annars så har jag haft en skön dag ensam med mina barn då frugan är och roar sig hela helgen i den kungliga huvudstaden.
Det har blivit Selmalagad pizza och bastu.
Just nu kikar vi på Bolibompa och fredagsmyser med naturgodis.

Blir ingen träning i morgon heller. Då blir det tropikhuset där det finns många slingrande djur och åttabeningar.
Om jag har tur och får barnvakt på söndag så ska jag ta mig ett välbehövligt långpass.
Runt 30km med sista milen i maratempo är precis vad min kropp behöver såhär två veckor innan Göteborgsmaran.

 
 
 
 
 
 

onsdag 26 september 2012

Långa intervaller på banvallen

Hinner knappt blogga idag.
Tur att jag hann springa 4x2000m idag. Det rullade på ganska bra även om jag saknade lite tryck i benen mot slutet. Får skylla på den ganska intensiva träningen den senaste tiden.

Nu sova. God natt. Zzzzzzzzzzzz

söndag 23 september 2012

Snabbt och långt.

Dagens pass kvalar lätt in bland de bästa jag har gjort.
Det enda som sänker det lite är att det borde vara jobbigare än det var.

Det var med riktigt pigga och fina ben jag drog ut på dagens långpass.
Först blev det fem kilometer i behagligt tempo, sedan drog jag upp farten till 4:15 där jag sprang vissa delar av förra helgens Kretsloppsbana. Men det skulle idag inte bli då kort som 10 km.
Sprang hela vägen ut till Öresjö där jag vände tillbaka mot stan igen.
Hela tempoökningen slutade på 18 km. Sprang de sista kilometerna hem igen och summerade dagens pass till 27,6 km med ett snitt på 4:27min/km.
Det var faktiskt inte speciellt jobbigt idag, kändes riktigt stabilt trots bristen på långpass den senaste tiden.

Nu ska jag hålla uppe volymen två veckor till för att sedan trappa ner sista veckan inför Göteborg Marathon.

lördag 22 september 2012

Plask plask.

Idag har det nog regnat hela dagen.
Man skulle kunnat strunta i att springa idag på grund av regnet.
Jag brukar ibland tycka att det ser motbjudande ut att springa när man kikar ut ur stugvärmen.
Jag har däremot lärt mig att det inte är så farligt när man väl kommit ut.
Idag stack jag ut ur stugvärmen och in i regnet.
Det blev ett riktigt skönt terrängpass på Kranmossens småstigar. Sprang över stock o sten. Jag brydde mig inte om så mycket att springa runt vattenpölarna, det är bara gött att bli lite skiten.
Höll ett lite lagom tempo idag för att spara krafter till i morgon då jag ska springa lite längre och lite fortare.

fredag 21 september 2012

Konstant backe!

Den här veckan har skiljt sig endel från andra veckor med samma arbetstider (kväll: mån o tis, natt ons o tors).
Brukar ha svårt att motivera mig till löpning vid nattjobb men den här veckan har jag tagit tillvara på tiden.
Fyra pass har jag hunnit med, tre stycken med kvalitet.

Igår kväll innan jobbet besteg jag löpbandet för lite backlöpning.
Jag sprang i 40 min i en backe som varierade mellan två och sex grader. Tempot var konstant på 5min/km.
Fick upp pulsen fint det sög på bra i benen under de kraftigaste lutningarna.
Dessutom har man lite pirrande skön träningsverk i benen idag.

Ny blir det vila idag inför helgen då jag har tänkt mig ett härligt långpass med lite fart i.

Trevlig helg!!

torsdag 20 september 2012

Ryggsäckslöp

Igår blev det snabbdistans på väg till jobbet. 7 km med ryggsäck i maratempo.
Det gick ganska bra men visst var det lite tungt stundvis.
Hem blev det lite lugnare, provade att springa riktigt riktigt långsamt de sista kilometerna. En km i 5:30-tempo och en i 6-tempo. Det kändes nästan som att man stod still.
Får nog öva mer på att springa långsamt inför sextimmars.

För övrigt så är jag i behov av en ny löparryggsäck. Just nu kör jag med en Haglöfs tight från sisådär 1993.
Får kolla runt lite o se vad marknaden har att erbjuda.
Kanske någon av er har något tips.

tisdag 18 september 2012

Midnattslöp med pannlampa.

När man är småbarnsförälder och dessutom jobbar skift är det ibland väldigt svårt att få tid över till träning. Ibland kan det gå flera dagar utan att man får på sig springskorna vilket ibland kan kännas lite enerverande.

För ett par veckor sedan gjorde jag ett test på att springa efter ett nattjobb vid halv åtta på morgonen, det visade sig gå alldeles utmärkt. Det blev då ett ganska lugnt distanspass på strax över milen.

Igår efter mitt kvällspass på jobbet drog jag på mig skorna och pannlampa för att springa.
Slutade jobbet 23:20 och 25 minuter senare var jag igång.
Det blev det ett snabbare pass på min kuperade slinga på Kransmossen. Sju kilometer med ett snitt på 4:10.
Väl godkänt för att vara vid midnatt efter jobb.
Det här var att föredra framför att springa morgonpass efter kvällsjobb, då är man alltifrån pigg.

Det blir ibland ett väldigt pusslande för att få ihop löptimmar men nu vet jag att det går att springa nästan närsomhelst på dygnet även om min fru tycker att jag är en sjuk man.

söndag 16 september 2012

Kretsloppet 2012

Pb-slakten som kom av sig och blev en själförtroendeslakt. Men vi tar det från början.

Dagen började bra, fick sova skönt hela natten och äta en god frukost med familjen. Åkte ner till stan vid tiosnåret då ungarna skulle springa knatteracet på 400 meter.
Det gick utmärkt för dem. Gottfrid var riktigt snabb med sin nya teknik med raka händer och Selma gjorde en storartad debut i löpspåret.

Vid halv två skulle min start gå. Jag värmde upp några kilometer innan jag ställde mig i startfållan.
Ställde mig ganska långt fram i första startled för att få en bra position.

Så gick starten, oj vad det rullade på fint den första biten. Lätta steg och otroligt pigg kropp. Sneglade lite på klockan efter 500m, den visade på 3:20-tempo. Ajaj, bäst att sakta ner lite kanske. Första kilometern landade på 3:32.
Jaha tänkte jag, kanske lite väl bra öppning men nu kör vi på i mitt måltempo på 3:45 istället.
Redan andra kilometern hade jag svårt att hålla tempot så den slutade på 3:49.
På tredje kilometern började jag få onda tankar om att det skulle bli svårt att gå under mitt Pb på 38:37.
Jag brottades lite med tankarna och den trötta kroppen efter en alldeles för hård öppning.
Tredje kilometer landade då på mediokra 3:58-tempo.

Jag slutade strida, jag slutade slakta pb, jag slutade kämpa, jag slutade helt sonika att kriga som jag alltid gjort vid tävling. Jag gav upp och började jogga.
För att bevara någon heder beslutade jag mig ändå för att fullfölja loppet.

Vid hundrameters spurtsträckan vid runt nio kilometer tog jag i alla fall i, placerade mig sjua där.

Jag sprang in på över 41 minuter, ett totalt misslyckande.
Men det är inte tiden som jag är mest besviken på utan det är min dåliga inställning under loppet. Ingen respekt alls över att det är tävling, bara ge sig så där lätt utan att blinka. Det får ju helt enkelt inte ske, riktigt idiotisk inställning.
Jag hoppas verkligen att det här är första och sista gången det händer.

Med lite distans till det hela och några dagars analyserande har jag kommit fram till två stora misstag som jag begick under loppet.
Det första och det största är starten, jag var nog överladdad och gick ut för hårt. 3:30-tempo springer jag ju knappt på fyrahundringar på, så det är klart att jag blev trött efter första kilometern.

Det andra misstaget var att helt enkelt att ge upp o inte fortsätta kriga trots misslyckad start. Jag skulle ha tagit det lite lugnare och spara lite krafter men ändå fortsätta kämpa för en bra tid, även om man kanske inte slåss för PB.

Hur ska jag göra för att detta inte ska ske igen?
Jag måste få bättre tävlingsnerver, och det får man genom att tävla mer.
Nu har jag inte tävlat sedan maran i början av juni, på tok för länge.
Jag måste hålla mig till min plan. Det är kul att tävla och jag vet att jag kan springa fort bara jag inte går ut för hårt utan håller mig till plan.

Jag vet att jag har bra tider i kroppen bara jag kan få ut dem på rätt sätt. Sub38 ska under rätt förutsättningar inte vara några problem.

Jag får nog smälta detta ytterligare några dagar....

lördag 15 september 2012

För dålig tävlingsskalle...

För snabb start, jobbig andra kilometer med dåliga tankar. Gav upp målsättningen vid tredje kilometern. Joggade resterande sträcka och kom i mål på strax över 41 min.
Kommer en längre rapport senare.

fredag 14 september 2012

PB-slakt i morgon.

Javisst blir det tävling i morgon, känner mig riktigt taggad och full av kraft i benen. Nu ska det helt enkelt springas fort.

Upplägget i morgon är 3:45-tempo de första nio kilometerna och sedan efter uppförsbacken vid Carolikyrkan med en knapp kilometer från mål öka tempot markant och komma in på 37:29.
Tror ni detta kan funka?  Klart det gör, lika bra att slakta sina gamla PB med lite marginal.

Ungarna ska också springa, dem är laddade och har taktiken klar. Gottfrid har sagt att han ska springa med raka händer, det har han sett att dem gör på OS.
Selma har sagt att hon helt enkelt ska springa fort.

I veckan har det inte sprungits mycket, efter tisdagens snabbdistans har jag faktiskt inte sprungit en meter. Inte ens idag har jag gett mig ut på ett tävlingsförberedande pass som jag brukar. Just nu har jag slängt i mig traditionsenlig fredagstacos och nu sitter jag i soffan med en öl och godis, perfekt uppladdning.

Lycka till i morgon alla som ska springa Kretsloppet och lycka till alla andra som ska springa tävling, verkar ju gå en hel del lopp i helgen.

tisdag 11 september 2012

13 blöta marakilometer.

Sista riktiga passet innan Kretsloppet sprangs idag och det blev ett mer maraspecifikt pass.
Nämligen 13 km i maratempo, jag sprang banvallen till Dalsjöfors där jag vände och sprang hem igen.
Banvallen är ju inte helt plan och likaså de kilometerna inne i Dalsjöfors men jag bet ihop så hela passet hamnade på 4:13-tempo i snitt.
Det kom en riktig störtskur en bit in på passet så jag var helt sjöblöt när jag kom hem, varmt o skönt var det ändå ute trots blötan.
Känslan på dagens pass var god men vi får se hur det känns när jag kör lite längre distanser i maratempo framöver.

Nu blir det ingen löpning på två dagar men på fredag får det bli ett kortare pass med några stegringslopp.

Göteborg Marathon






Så ja, slängde precis in en anmälan till Göteborg Marathon den 13 oktober.
Jag kommer gå för sub3, det kanske är lite av en chansning nu när jag inte är speciellt tränad för de distanserna men jag ska ändå göra ett försök. Jag känner mig stark och kroppen känns stabil nu så det ska bli intressant att se hur det går.
Vädret kommer troligtvis vara bättre än i Stockholm tidigare i år. Tävlingen är i o för sig mycket mindre så inramningen med atmosfären och publikstödet kanske inte blir lika stort. Det kommer ändå bli roligt att springa en mara på västkusten.
Efter Kretsloppet nu i helgen kommer en omläggning av träningen ske.
Några långpass med fartökningar i maratempo mot slutet, flera distanspass i maratempo och några lite längre intervallpass.

Den här träningen blir även bra för Borås 6-timmars i november.

måndag 10 september 2012

Pigga ben.

Med tre vilodagar i bagaget beslutade jag idag att ge mig ut på en runda, trots att mina förkylningssymptom inte är helt borta. Nu får jag hoppas att det inte blir värre av detta, men det tror jag inte.
I dag kändes det otroligt skönt att springa, pigga ben och kropp. Dessutom riktigt varmt trots att solen gått ner.

lördag 8 september 2012

Allt enligt tradition.

Tror bestämt att jag har blivit angripen av förkylningsdjävulen.
Lite snuvig och täppt i näsan. Däremot ingen hosta o slem.....ännu.
Vila igår och helvila idag, lutar åt helvila i morgon också.
Tror nog bestämt att det är tradition att bli förkyld innan kretsloppet, tredje året nu.

fredag 7 september 2012

Ett riktigt skitpass.

I går var det dags för korta intervaller.
Det var ett riktigt skitväder...  Dubbelt så varmt som Stockholm Marathon, hälften så mycket regn och näst intill ingen blåst.
Jag värmde upp mina vanliga tre kilometer och drog därefter igång den första fyrahundringen. Det gick väldigt kontrollerat och utan någon vidare fart, 1:25 slutade den på. Andra och tredje slutade på helt okej 1:20.
På fjärde intervallen började jag känna att det tryckte på lite i tarmen så tiden slutade på 1:23. Fort in i skogen intill vägen, som tur var var det mörkt....Jag klockade besöket till låga 2:33 en helt perfekt serievila med andra ord.
När jag skulle dra igång den femte var känslan och rytmen som helt bortblåst och efter 300m avbröt jag helt enkelt.
Så det blev närmsta vägen hem till värmen och duschen istället.

Så kan det vara ibland, psyket var inte helt med mig men skit samma.
Alla ska väl ha sina dåliga dagar ibland.

torsdag 6 september 2012

Trött

I går blev det ett lite längre distanspass på strax över 16 km. Det rullade på fint genom skogarna den första halvan. Sedan kom tröttheten när jag kom till Kransmossenslingan mad alla backar. Stretade ändå på och tog till o med en omväg för att få lite några extra kilometer i benen.

I dag är jag trött, mest för att jag kanske inte sovit så mycket som man borde. Men jag har ändå bestämt mig för att köra mitt intervallpass i kväll för i morgon väntar en träningsfri dag med vila för benen.
Jag hoppas och tror nog att de här tuffa veckorna ska ge resultat.

onsdag 5 september 2012

Tuffa veckor

Tanken med den här veckan är liksom förra veckan att köra på med tung träning med mycket mängd och kvalité.
Summerar man förra veckan så slutade den på 64 km fördelat på sex pass.

Den här veckan har jag hittills kört tre pass och jag planerar det fjärde till i kväll. I måndags körde jag 3x10min i 3:45-tempo på löpbandet, det kändes skönt och pulsen höll sig förvånansvärt låg genom hela passet.
I tisdags morse gjorde jag ett litet experiment. Jag jobbar ibland nätter och direkt efter mitt nattpass tog jag på mig dojjorna och körde 12 km distans. Det gick till min förväning väldigt bra, jag var trött i huvudet men dock väldigt pigg i kroppen o benen.
På kvällen körde jag återigen ett pass på bandet, nu provade jag ett av de förinställda passen i maskinen. 40 min med fyra stycken rejäla backar.
Ikväll blir det distanslöpning och på torsdag planeras det för korta intervaller i form av fyrahundringar, eventuellt i kombination med några tvåhundringar.

söndag 2 september 2012

Terränglångpass.

Veckans träning har gått bra, har sprungit varierande med bl.a snabbdistans och ett kortare långpass på 21 km i fredags.
Långpasset var riktigt trevligt. Jag transportlöpte upp till Ymerspåret ca sex kilometer hemifrån. Där var tanken att jag skulle springa milspåret som är en väl kuperad terrängslinga ute i skogen.
Det rullade på riktigt fint till jag kom till en grusväg där en skogsmaskin höll på att köra, vägen var helt uppkörd med ett par dm lervälling så det var bara att vända om.
Hittade istället en alternativ väg som gick bra den med.

I går var det en trevlig cykelfest här i byn, blev inte sådär värst mtcket cyklande men mycket "sportdryck" gick åt. Därför har jag idag vilodag, det kanske man kan vara värd efter en träningssvit på åtta dagar. Har mestadels suttit i soffan idag och kikat bl.a på Finnkampen.

I morgon rullar det på igen med träningen. Nu är det bara två veckor kvar till Kretsloppet, snabba pass ska nu utföras.