tisdag 29 november 2011

Tusingar igår och trötta ben idag.

I går blev det ett sent intervallpass på gångbanan in mot stan. 6x1000 meter i 3:48-tempo var planerat. Egentligen skulle jag vilja springa lite fortare men det här är ett tempo som jag känner att jag kan behärska bra med ett kontrollerat löpsteg.
Jag skulle eventuellt kunna gå ner till 3:40-tempo på 800-ingar, får helt enkelt bli att testa nästa intervallpass.

Summerar man passet så höll jag tiderna bra. 3:48 - 3:48 - 3:46 - 3:48 - 3:46 - 3:48. Pulsen skenade inte iväg även om det stundtals kändes tufft.

Idag blev det ett lätt distanspass på 8 km med mycket trötta ben, kroppen var inte alls med idag.

Men nu så tar vi nya tag.....


söndag 27 november 2011

Julbak och snabbdistans

Som ni såg i det förra inlägget så har jag köpt en ny pannlampa, nu finns det ännu mindre saker som kan hindra mig från att springa. 
Det blev en Silva Trail Runner.



Jag gav mig givetvis ut och provade den direkt när jag kommit hem. Det funkade mycket bra att springa på stigar. Ljuset var bra och det går även att ställa in i tre olika lägen. 
Provade även att springa i lite mer oländiga stigar med en massa rötter och stenar, här var det väl lite svårare att se, men jag har ändå inte tänkt ta sådana stigar när det är mörkt. Det blev en lugn testrunda på 6,5 km.

På lördagen åkte vi till kära vänner i Kungsbacka för det traditionsenliga julgodisbaket. Det bakas och bakas hela dagen, alla möjliga former av julgodis plus ett fint pepparkakshus. Man brukar vara helt slut efter den dagen. 
I år passade även på att ta med mig mina löparskor. 
Jag gav mig ut på ett snabbdistanspass på den Halländska slätten. Jag brukar passa på att springa lite snabbare distanspass när jag kommer till lite plattare landskap än hemma. Borås är väl inte känt för att vara platt... Men backarna ger ju trots allt bra träning. 
Jag höll under 13 km ett medeltempo på 4:06 min/km utan att ta ut mig för mycket. 
Känslan var mycket bra, benen liksom rullade på utan att jag behövde säga till dem på skarpen. Jag ska väl inte kalla det Runners High men det var snudd på det. HÄRLIGT pass !!!

Jag stannade till några sekunder ett par gånger för att titta på kartan så jag inte sprang vilse. 
Summerat med uppvärmning och nedvarv slutade passet på 17,18 km i 4:15-tempo. Det här var ett riktigt skönt och formbesked. 

Idag tog jag ett återhämtningspass på sju km i ett blåsigt väder.



fredag 25 november 2011

torsdag 24 november 2011

Glöggpremiär

Ingen löpning idag, tar mig lite välbehövlig vila istället. Då passar det ju bra att smaka på lite glögg.

tisdag 22 november 2011

Underbart plågsamt

Dagen började halv sex med ett segt morgonpass, 6 kilometer i femtempo där jag fick kämpa med varje steg. Men det är trots allt värt att gå upp och ta sig några kilometer på morgonen för dagen blir så mycket bättre och härligare då.

Dagens andra pass tog jag direkt efter jobbet. Backlöpning stod på schemat 8x250 meter i min fina backe.
Först en uppvärmning på ca fyra kilometer och sedan började jag mitt tunga pass.
Mjölksyran fullkomligen sprutade i kroppen på toppen av backen och jag var på vippen att ge upp flera gånger. Men efter återhämtningsjoggen nerför fick man nya krafter och benen vaknade till liv igen redo att ge sig iväg uppför.
Passet fick avslutas med ett par kilometer nedjogg. Totalt landade dagens andra pass på strax över 10 kilometer.

Det här var banne mig det bästa passet på hela hösten och det känns att kroppen har börjat vakna till liv igen och vill springa fort efter mitt fotproblem.
Inte ofta jag springer backe men efter varje gång undrar jag varför jag inte gör det oftare, kanske en liten ändring på den biten nu.

söndag 20 november 2011

Minilöpare


Så här glad blir man när man får låna mina löpargrejer. Det blev en rejäl fart på tjejen när jag kom hem från mitt långpass idag. På med handskar, keps, vätskebälte och mina lätta Asics Tarther. 

För min del gick långpasset bra idag. 22,5 km i behagliga 4:55-tempo. Snurrade runt lite kors i tvärs i stan. 
Vädret går ju inte att klaga på, närmast optimalt för löpning, 10 plusgrader och halvmulet.

Igår var jag också ute o sprang. Hade inga planer alls för passet innan men det blev mycket lyckat. Strax över 12 km fartlek både på asfalt och terräng. Jag sulade upp farten rejält på vissa partier, framförallt i uppförsbackarna. 
Nöjd och belåten blev det en god middag på kvällen hos några vänner.

söndag 13 november 2011

Efterlängtat långpass.

I dag blev det långpass, senast jag sprang över 20 km var den 13 augusti. Då sprang jag över 40 km...
I dag sprang jag ungefär hälften så långt. Jag valde en runda med så få backar som möjligt, inte lätt här i Borås.
På den här gamla järnvägen är det hyfsat plant, i alla fall rakt som ni ser på bilden. Härligt att bara nöta på i oändlighet. 



Valde att ta det lugnt hela rundan så jag snittade strax under 5 min/km. Inga fartökningar eller liknande utsvävningar. 
Nu ska man bara få lite kontinuitet i de här långpassen under vintern och bygga på längden. Efterhand även leka med olika tempon.


lördag 12 november 2011

Formtest.

Mitt i dagens distanspass körde jag 3x1000m på min vanliga intervallsträcka.
Dels för att få ett litet formbesked och dels för att få i gång kroppen till lite mer fart. Det kändes bra men jag var ganska slut efter den tredje intervallen. Det var tung känsla, men när jag tittade på pulsvärdena hemma så såg dom bättre!? ut än i somras.
Foten kände jag ingenting av så jag fortsatte rundan, det blev nära 12 km sammanlagt idag.
I morgon har jag planerat en lite längre distanslöpning på upp till 20 km i lugn tempo.

Nu har det ju börjat bli lite kallare, så dagens pass liksom gårdagens genomfördes med hellånga tights. Har hittills  i höst sprungit med knälånga. Snart får man väl pälsa på sig långkalsonger och jacka också.

tisdag 8 november 2011

1999,84 km

Efter dagens distanspass på 10 km (med mycket fin känsla) kom jag hem och loggade rundan på datorn som vanligt.
Jag såg då att jag nästan har kommit upp i 2000 km löpning i år, fattas bara 160 meter.
Vilodag i morgon och på torsdag så jag får vänta med att mätaren slår över.

God kväll

måndag 7 november 2011

Go känsla

Dagens pass kändes riktigt bra. Ett kortare fartlekspass med bra tryck och kraft i benen....
Pulsen höll sig också på en stabil nivå.

söndag 6 november 2011

2x10000 meter

I dag blev det intervallträning, 2x10000m med 12 timmars vila mellan repetitionerna......

Jodå, har jobbat helg så det blev löpning till jobbet och sedan hem på kvällen. 
Till jobbet rullade det på bra med ett snittempo på 4:40, inte dåligt för att vara direkt på morgonen.
Hem från jobbet tog jag det lugnt i femtempo. 
Hemma väntade en god köttgryta, fin fru och glada ungar. 

torsdag 3 november 2011

2012 års mål.

2011 års säsong slut så nu kan det vara läge för en liten summering av det gångna året.

Säsongen började i november för ett år sedan och motivationen var på topp inför det stora målet Stockholm Marathon. Vinterträningen gick galant trots den kalla och snörika vintern. Kilometer efter kilometer skrevs in i träningsdagboken. Jag klarade mig också ifrån allvarligare skador vilket jag är tacksam för.

Våren tog över och i maj, en vecka innan maran stod jag i en startfålla i Göteborg.
Göteborgsvarvet skulle nu springas. Jag hade egentligen inga mål för den tävlingen men jag drog på i ett väldig tempo och chockade mig själv med att komma i mål på tiden 1:25:43. Hade aldrig kunnat tro att jag skulle kunna springa över två mil i nästan fyratempo.

En vecka kvar till maran...

Min målsättning för maran var först att ta sig igenom det och ju mer jag tränade så sänktes målet hela tiden. Först till under fyra timmar, sedan till 3:30 för att ett par veckor före start sänkas ytterligare till 3:10. Jag klarade det målet med 13 sekunders marginal och kom i mål på 3:09:47.

Den första maran var nu avklarad och under sommaren trappades träningen ner ordentligt.

Till råga på allt var jag förkyld i flera veckor innan Kretsloppet då jag skulle springa en mil riktigt snabbt. Träningen gick inte alls som planerat men jag kom ändå i mål på tiden 38:55. Jag hade nog kunnat sänka den tiden till låga 38 om jag sluppit förkylningen.

Efter Kretsloppet så tog min fotskada vid och någon löpträning var inte att tänka på. Skadan kom dock mycket lägligt i tiden och jag fick mig en lång säsongsvila.

Nu verkar det som att jag kan springa på igen. Men jag tar det dock fortfarande mycket försiktigt.

Jag trappar upp träningen försiktigt fram till början av december. Då börjar den hårda kampen för nästa års lopp.

2012 års stora mål är:

Göteborgsvarvet den 12 maj. Jag kan fokusera mer på en bra tid nästa år därför att det är hela tre veckor före Stockholm Marathon. 1:23 är ett inte helt orimligt mål.

Stockholm Marathon den 2 Juni. Jag ska definitivt sänka mitt PB. Tre timmar kan nog bli väldigt svårt att klara av så jag skriver nu ca 8 månader före start ett mål på 3:05. Det innebär en sänkning på ca 5 minuter.

Jag har även tänkt springa fler millopp nästa år, definitiv något lopp på våren.
Målet för milen nästa år är en sänkning av mitt PB med 85 sekunder till 37:30.