onsdag 30 mars 2011

Alternativ backe

Backlöpning skulle springas, 8x300m. Värmde upp till min backe, men det visade sig att den var helt blöt och slaskig så jag fick springa vidare till en annan backe. Inte riktigt lika bra men den duger ändå. Den är lite böljande, har inte konstant samma lutnig som min vanliga backe.
Det blev 3,4 km uppvärmning innan det bar av uppför. Tiderna uppför blev 1:07 - 1:05 - 1:05 - 1:05 - 1:06 - 1:06 - 1:06 - 1:04, i snitt 3:50-tempo.
Det var rejält jobbigt men kändes skönt i kroppen, det kan nog bli några fler pass i den här backen i framtiden.
Sedan gav jag mig av hemåt igen med 5,2 km nedvarv.
Hela passet slutade på strax över 13 km, ett bra tisdagspass och jag är nöjd.

Nu blir det ingen mer löpning den här månaden då jag har lagt in två vilodagar. Det har trots lite vadproblem återigen blivit månadsmängdrekord.
Mars slutade på 219,74 km fördelat på 19 pass.

Tisdagens löppass

tisdag 29 mars 2011

Jobbhelg = Vilohelg

Jobb hela helgen, 11.30 timmar på lördag och lika länge på söndagen.
Då passar jag på att vila från löpningen och försöker få lite kvalitetstid med familjen den korta tid man är hemma innan det är dags att sova.
Det positiva är att man är utvilad för en ny lite intensivare vecka med två kvalitetspass och ett långpass.
Förra veckan blev det inte mycket av den varan. Då blev det endast 31,47 km fördelat på två lätta distanslöpningar och ett tempopass.

Återigen kom det snö och gjorde ett avbräck i våren, det verkar som att kung Bore inte vill ge sig i år heller. Men snart går han i ide på riktigt, det kan jag garantera.

Den här veckan började med en lite hårdare distanslöpning på 10,58 km i 4:38-tempo. Kändes riktigt skönt och inte speciellt jobbigt.

Hela den här veckan kommer se ut ungefär så här.

Måndag - Medelhård distanslöpning 10 km
Tisdag -  Backlöpning, 8x300m. Uppvärmning 3 km och nedvarv 3 km
Onsdag - Vila
Torsdag - Vila
Fredag - Intervall, 6x1000 meter i sub4-tempo. Uppvärmning 3 km och nedvarv 3 km
Lördag - Lätt distanslöpning 10-15 km 
Söndag - Långpass 27 km




Måndagens löppass

torsdag 24 mars 2011

Magsjuka och tempolöpning

Barnen har fått magsjuka, de har kräkts och bajsat om vartannat. De börjar dock må lite bättre nu. Jag och hustrun har klarat oss än så länge som tur är. Nu ska jag inte säga för mycket, men jag brukar ha en riktig plåtmage..

Som brukligt på torsdagar är det städdag här hemma hos oss så jag sa till min fyraårige son.

- I dag är det städdag Gottfrid.

Som svar får man:

- Men det är ju tjejgöra pappa.

Dom verkar lära sig könsrollerna fort, men jag fick allt ta o städa ändå. Jag kunde ju inte låta min ettåriga dotter städa hela huset.


Vadstrulet kan jag nog snart avskriva, det känns bra i den nu. Nästa vecka kan jag nog öka på volymen och klämma in lite kvalité igen.
Jag fuskade dock lite i går, hade tänkt att ta en lugn runda på drygt tio kilometer. Det blev allt annat än lugnt, det slutade på nio kilometer tempolöpnig, 4:18-tempo i snitt (4:33, 4:18, 4:14, 4:18, 4:20, 4:16, 4:13, 4:14, 4:16).
Kanske inte så bra med tanke på vaden men jag kunde helt enkelt inte hålla mig.
När jag efter lite lugn löpning kom ut på en härlig raksträcka var det som om benen bara gick av sig själv, inget jobbigt allt. Så rullade det på i nio kilometer, å vad det är härligt att springa fort.
Vadproblemet kände jag ingenting av men nu ska jag ta mig i kragen och försöka ta det lugnt resten av veckan.

Kan stolt skriva att jag tog en lugn runda i tisdags, 10,54 km i 5:01-tempo. Så lite lugn löpning har det allt blivit också.


Tisdagens löppass
Onsdagens löppass

tisdag 22 mars 2011

Vila

Måndagen blev en skön vilodag, dock med sjukt barn hemma. Bara man inte blir smittad...
I morgon tisdag får jag nog ta mig ut o kuta några kilometer för att känna av hur vaden mår, tycker nog att den börjar kännas bra nu.
För övrigt så börjar ju värmen komma nu, skönt att slippa ha på sig så mycket kläder. Snart dags att se över löpargarderoben tror jag bestämt.

söndag 20 mars 2011

Härlig löpning.

Gav mig ut på eftermiddagen på en lätt löpning, hade inte bestämt innan hur långt jag skulle springa.
Det kändes bra i vaden i det lugna tempo jag sprang i så det blev totalt 13,24 km i 5:26-tempo.
Det ska nog gå bra det här.
Nästa vecka blir en vilovecka utan kvalitetspass och långpass.
Den här veckan slutade på 42,66 km fördelat på 5 pass.

Söndagens löppass

lördag 19 mars 2011

Vad har hänt med min vad.

Vad har hänt här sen senast då?
Har haft lite ont i vänster vad, den har blivit lite överansträngd, kanske efter intervallerna i tisdags.
I torsdags tog jag en liten morgonjogg för att prova, kändes inte så bra så jag la av efter fyra km. Det smärtade i muskeln för varje steg.
Snabbdistanspasset som skulle ha genomförts i fredags var bara att glömma med en dålig vad och 15 cm nysnö!!
Provade en runda idag igen, det kändes mycket bättre i vaden. Blev sju lätta kilometer i ett suveränt vårväder.

Har tidigare haft problem med vaden, då har det hjälpt med excentriska tåhävningar och kompressionsstrumpor.
Tåhävningarna har legat lite på is senaste tiden men det ska jag försöka ta som vana att göra varje dag. Kompressionsstrumpor kör jag alltid med när jag springer, tycker att det är riktigt skönt.
Min sykunniga fru har nu klippt av fotdelen på ett par så de bara är som en tub som man trär på benet, suveränt.

Jag har nu även köpt kosttillskott "Mitt val Sport" som innehåller en massa bra mineraler och vitaminer.
Har hört att magnesium är bra för muskelfunktionen.

Det blir inga kvalitetspass närmsta veckan och så ska jag vara lyhörd för vad vaden har att säga till mig.

Ska ta mig en runda i morgon. Kanske lite längre än i dag, jag vill ju springa lite längre..


Torsdagens löppass
Lördagens löppass

tisdag 15 mars 2011

Härliga tusingar

Lite trött men med mycket motivation gav jag mig ut i kvällsmörkret för att springa intervaller. Blev ju inga intervaller förra veckan så nu var det äntligen dags för det.
Uppvärmning  på ett par kilometer, sedan 6x1000m. Lite jobbiga som de ska vara men jag hade ändå kontroll på situationen och kunde fullfölja alla sex intervaller på under fyra minuter. 
En minuts gåvila som förra gången och med ren torr asfalt under gummit. 


I morgon blir det en efterlängtad vilodag efter fyra dagars löpträning. 

God kväll.



söndag 13 mars 2011

Mission completed.

Så ja, idag blev det långpass som räddade upp den här veckan som inte riktigt gått som planerat. Detta känns skönt.
I dag var det ju faktiskt lite varmare än vanligt, 4-5 plusgrader och mulet. Det har tagit bra på slasket och isen så det var barmark i stort sett hela vägen.
Det blev som planerat 26,37 km med fyra kilometer tempoökning, kilometer 15-18 gick i 4,25-tempo. Planen var bara två eller max tre kilometer högre tempo men det kändes fint så jag fortsatte springa på.
Summerat slutade hela passet på 5,03-tempo.
I det stora hela kändes det inte lika lätt som förra helgens långpass som kändes otroligt bra men formen går ju upp och ner.



Summerar man den här veckan så har det blivit 54,61 km på fyra pass. Det som saknades var intervallpasset som fick ställas in men det tar jag igen den här veckan.

Planen ser ut så här.

Måndag - Lätt distanslöpning 6-8 km
Tisdag -  Intervall, 6x1000 meter i sub4-tempo. Uppvärmning 3 km och nedvarv 3 km
Onsdag - Vila
Torsdag - Lätt distanslöpning 6-8 km
Fredag - Snabbdistans 8 km. Uppvärmning 2 km, nedvarv 2 km
Lördag - Lätt distanslöpning 10 km 
Söndag - Långpass 23 km





Söndagens långpass

lördag 12 mars 2011

Piggare

Äntligen har jag sprungit igen, i onsdags var det senast jag drog på mig springdojorna.
Har känt mig lite trött senaste dagarna, kan bero på att jag har jobbat två nattpass men riktigt så här trött brukar jag inte vara normalt.
Sen har ju vädret varit riktigt uselt, drivor med snöslask på vägarna...
Man kanske skulle betala de där tvåhundra kronorna så man får tillträde till jobbets gym där det finns löpband. Har inte ägnat mig något alls åt löpbandsträning hittills men tankarna har mer och mer gått åt det hållet, värt att prova i alla fall. Nackdelen är ju att man måste ta sig dit och det är med bil, det är inte bara att dra på sig dojorna och öppna ytterdörren.

I dag blev det i alla fall 12 km distans med två avslutande kilometer i 4:13-tempo, sprang på ganska bra den första delen också. Lite is o slask här o var men i det stora hela var det bra underlag.
Avslutade med tre kilometer nedvarv. Hela passet slutade på 15.08 km i 4:47-tempo.
I dag kändes det riktigt skönt att springa fastän jag var lite skeptiskt innan passet.

Om allt går vägen sitter jag här i morgonkväll och skriver att jag har sprungit långpass på 27 km med lite fartinslag.

Lördagens löppass

onsdag 9 mars 2011

Inställt intervallpass.

Inga intervaller idag. Blev istället 6 km snölöpning, fruktansvärt jobbiga kilometer. 6-7 cm kramsnö som flera personer har gått i, då blir det ingen stabil o fin löpning ska ni veta.
Förstår inte hur jag har klarat av att springa så mycket som jag har gjort i vinter. Man blir snabbt bortskämd med barmark.
Snart barmark o vår får vi hoppas.

SNÖ!?!?!?

Jaha
Då kom snön ändå, hade hoppats på barmark i kväll då jag har planerat snabba intervaller.
Får se hur det blir med det nu, återkommer senare med en rapport.

söndag 6 mars 2011

Summering

Veckan är slut och likaså Skid-vm. Är helt slut efter allt tv-tittande idag. Nästan skönt att det är slut så man hinner med annat.
Hann faktiskt med ett litet kort snabbdistanspass i dag på 5 km, det tog 21:48. Ren transportsträcka för att ta mig hem, kom hem en minut efter frugan som tog bilen (hon postade visserligen brev o slängde lite skräp på vägen).
Veckan slutade på 74 km på 6 pass. Det blev backe, snabbdistans och långpass, däremellan lite vanliga lätta distanslöpningar.
Veckomängdrekord och längdrekord på långpasset, kan det bli bättre?

Nästa får bli ungefär så här.

Måndag - Vila
Tisdag - Morgonjogg 6-8 km
Onsdag - Kort intervall 10x400m. Uppvärmning 3 km, nedvarv 3 km
Torsdag - Lätt distanslöpning 10 km
Fredag - Vila
Lördag - Snabbdistans 8 km. Uppvärmning 2 km, nedvarv 2 km
Söndag - Långpass 27 km





Söndagens löppass

lördag 5 mars 2011

Snabbdistans och långpass.

Hej i stugan.

Här har det sprungit ska ni veta, snabbt och långt. 
Sen senaste inlägget har jag hunnit med 50 km fördelat på tre pass.

I onsdags blev det ett tidigt morgonpass på 8,5 km i behagliga 5:14-tempo. Finns väl inte så mycket att säga om det passet, tempot låg där det brukar ligga och sen tycker jag att det är jobbigt att springa längre innan frukost så 8,5 km räcker bra. 

I går blev det ett snabbt snabbdistanspass som gick ganska snabbt. Efter lite uppvärmning tryckte jag på gasen och provade lite vad jag gick för. Avverkade 6 km  i 3:57-tempo, ojoj vad det gick, hade jag haft en nummerlapp på mig hade det gått att springa fyra kilometer till i minst samma tempo.
Stannade o pustade ut och joggade hemåt med ett flin.



Morgondagens långpass valde jag att flytta till i dag. I morgon är det ju en hel mängd roliga skidtävlingar att titta på. Min familj brukar följa vasaloppet från start med frukost framför teven och traditionella blåbärsoppapauser. 
Dessutom är det femmilen i Holmenkollen och lite skidskytte-VM.

27 km var det planerat att springas i alla fall. Jag visste att jag skulle få skjuts hem efter ca 27 km där jag en bil skulle möta mig. Det gick bra i dag, fint väder och ganska varmt, ett par plusgrader. 
Banprofilen som ni ser  nedan antyder om att det var jobbigast den första milen och det stämmer. Mycket uppför och sedan mycket nedför för att sedan plana ut sista halvan. 30,8 km hann jag springa innan skjutsen kom, så långt har jag aldrig sprungit innan. Jag höll i snitt 4:57-tempo. 
Fortsätter det så här kan det bli ett riktigt trevligt löparår.



Så ja, nu har jag redogjort vad som hänt den senaste tiden. Bloggen har jag inte riktigt hunnit med, löpningen kommer före som tur är.



tisdag 1 mars 2011

Backe

Backe stod på programmet i dag, så jag gav mig iväg strax efter att vi ätit middag hemma. En ganska lätt middag, kycklingsoppa och knäckebröd....
Under uppvärmningen kände jag att det var väldigt halt, det har varit mulet och nästan lite dimmigt under hela dagen och ett par minusgrader. Det hade blivit en tunn glashal ishinna på den redan hala gamla isen.
Hur skulle nu min backe se ut?
Efter fyra kilometers uppvärmning var jag i alla fall framme. Det gick hyfsat bra att springa uppför backen, så jag bestämde mig för att fullfölja passet som jag tänkt mig.
300 meter är backen, jag snittade 4:35-tempo uppför och tog en lätt jogg nerför. Sex repetitioner tyckte jag var lagom.
Löpningen kändes stabil och fin hela passet. Kände av lite mjölksyra i toppen av backen.
Nära fem kilometers nedvarv blev det sedan. Dagen pass slutade totalt på 12,07 km varav 3,5 km backträning.

Jodå det känns bra i kroppen nu. Börjar bli rejält sugen på fredagens snabbdistanspass, då ska det springas SNABBT.


Stackars våra svenskar i Oslo föresten. Inga roliga resultat idag precis, hoppas att vallateamet får till riktigt bra skidor till resten av VM.

Tisdagens löppass