söndag 31 juli 2011

Lyckade fyrahundringar

Mina intervallpass på senare tid har inte riktigt gått vägen, vissa har spårat ur halvvägs. Kanske är det motivationen som har svikit efter Stockholm Marathon, jag har inte haft den där extra kraften i psyket som behövs vid intervallträning.
Efter dagens pass med 12x400m som inte direkt är mitt älsklingspass så känns det som att jag är på banan igen. Motivationen var på topp och hjärnan var med mig under alla 12 intervaller så nu har man fått lite självförtroende väl till pass.
Snittet på fyrahundringarna hamnade på fina 3:18min/km och för er som är intresserade av tiderna har ni dem här.

1:22 - 1:18 - 1:19 - 1:15 - 1:17 - 1:17 - 1:17 - 1:23 - 1:18 - 1:20 - 1:18 - 1:21

Det var ganska varmt och klibbigt när jag gav mig ut men någonstans under den sjunde intervallen började det att regna och blåsa upp en aning. Det kanske var därför den åttonde intervallen blev lite långsammare.
Ganska skönt med regnet ändå men det avtog snabbt.


I morgon ska det börja jobbas igen efter semestern. Man är väl inte direkt jättesugen på det direkt. Sommaren är i alla fall inte slut och det återstår många härliga kilometer i löparskorna med värme innan hösten och vintern tar vid.


Söndagens löppass

fredag 29 juli 2011

En vecka i Dalsland.

Har varit bloggtorka här ett tag, det beror inte på att jag har lagt av med löpningen utan för att jag haft en skön vecka i en surffri zon.
En vecka i svärföräldrarnas stuga i Dalsland ett stenkast från Vänern.
Det har varit en vecka som började med regn o rusk och som slutade med sol o blå himmel. Vi har hunnit med bad, svamplockning, lek, släkthäng och vad den här bloggen framförallt handlar om - löpning!!
Fyra härliga pass har det blivit sen senast.

- 17 km snabbdistans, hade dålig satellitkontakt till min klocka så jag vet inte rikigt vilket tempo passet slutade på men jag skulle gissa runt 4:20.

- 11,5 km lätt distans på härligt somriga vägar och stigar.

- 7 km progressiv löpning från 4:50-tempo ner till 3:45-tempo den sista kilometern där det var riktigt slitsamt i värmen.

- 22 km långpass mitt på dagen i ökenhetta och solen i zenit. Strax under 5-tempo rätt igenom och det var otroligt skönt att få till ett långpass.

fredag 22 juli 2011

Avbrutet tusingpass.

Gav mig ut idag för att köra ett klassiskt tusingpass men en minuts ståvila. Psyket var inte riktigt med mig idag så jag avbröt mitt på den sjätte intervallen.
Jag hade riktigt bra fart på de fem första intervallerna med ett snittempo på 3:40 och tittar man på pulsvärdena så ser dom inte så illa ut.
Jag får väl ta o skylla på vädret som var otroligt kvavt och klibbigt. Efter att jag gett upp så tog jag mig en längre nedjogg på sex kilometer hemåt.
Är trots allt ganska nöjd med dagens pass.


Fredagens löppass

onsdag 20 juli 2011

Fågelvägen till häglaredsmasten.

I morse smög jag iväg innan övriga familjen hade vaknat, klarblå himmel och fin skön luft, ca 15 grader.
Hade letat fram en gammal kompass och tog ut riktningen mot Häglaredsmasten som tornade upp sig i fjärran.


Ja, det var blött. Ja, det var snårigt. Ja, det var backigt. Ja det var jävligt. Men det var också riktigt riktigt skönt att bara plöja genom helt obanad terräng likt en vilde på flykt. 
Masten växte och blev större för varje steg jag tog.


Till slut var jag så nära så jag kunde se den hela tiden och behövde inte springa efter min kompass. Vips så var jag helt plötsligt framme vid mitt mål. 


Slappade lite där under den 332 meter höga pinnen, käkade lite russin och drack lite granna. Sedan bar det av hemåt igen. 
Lite bättre vägar nu med asfalt under sulorna. Speedade upp farten så de sju kilometerna hem gick nu i 4:20-tempo. 
De 3,4 km till masten hade gått i 10-tempo i den snåriga skogen. Jag lyckades ganska bra med dagens projekt att följa fågelvägen vilket hade inneburit 3,14 km, jag sprang alltså bara 260 meter för långt!








tisdag 19 juli 2011

Sköna dagar

Min fyraåring har lärt sig att cykla utan stödhjul i sommar så idag tog vi oss en riktig cykeltur, hela familjen. Vi cyklade till ett vindskydd, grillade korv och hade det mysigt. Det vimlar av bär så har års kan jag berätta, dagens skörd bestod av smultron, hallon, blåbär, lingon och hjortron. Allt åkte rätt in i munnen.
Närmare en mil cykling blev det totalt, utan det minsta gnäll om att det skulle vara jobbigt, bra jobbat min pojk.
På vägen hem hade vi en bra farthållare eftersom traktorer är en klar favorit.




Morgondagens projekt ser ni på bilden nedan.... 


Vad är det på bilden? Jo en telemast borta i fjärran, närmare bestämt 3,14 km fågelvägen. I morgon otta hade jag tänkt ta mig dit just fågelvägen. Kikar man på kartan så är det mest skog, även mossar, bäckar och rejäla branter. Det blir nog inget fyratempo på vägen dit. Jag räknar med att det kommer vara rejält blött, snårigt, svettigt och jävligt. Hem tar jag nog bilvägen.

Återkommer med resultatet i morgon. 


söndag 17 juli 2011

Ett regnigt Kenya

Det börjar ordna till sig.
Fyra dagar med löpträning i sträck nu, helt underbart!! Kanske blir det en femte i morgon, i så fall ett skönt återhämtningspass efter dagens urladdning.
I dag blev det ett av Runner´s Worlds mördarpass igen, det andra av sju. Nämligen "Kenya-special"

Så här lyder receptet.

1. Uppvärmning
2. Alternera två minuters snabb löpning med en minuts lugn jogg. De två snabba minuterna ska gå något långsammare än tävlingsfart på milen.
3. Öka efterhand tempot under de två snabba minuterna till de går snabbare än min halvmilsfart.
4. I 36 minuter ska man springa på detta sätt.
5. Nedvarv.

Nu märkte jag precis att jag inte läst på ordentligt inför passet, det blev visst två minuter lugn jogg istället för en minut. Kanske får kalla passet för "Kenya-halvspecial" istället.
Nävål, tungt och svettigt var det ändå... Jag lyckades ganska bra med alla tempoökningar under passet, här får ni alla siffror.



Är nöjd med passet som det blev men nästa gång sänker jag till en minuts joggvila för att tuffa till det lite extra. 


lördag 16 juli 2011

Hund som hare

I går kväll hade jag en liten halvtimme över som jag utnyttjade till max. Det blev följande stege 2000+1000+400. Första 2000 meter gick i 3:58-tempo sedan två minuters vila. Följande 1000 meter på 3:44 och sista 400 meter i 3:05-tempo.
Tror nog att jag utnyttjade tiden ganska bra, tillsammans med uppjogg och nedvarv blev det strax över sex kilometer.

Har min svåger med familj här hemma över helgen och dom har även med sig sin hund Safi.
Safi fick bli min löpkompis i morse då jag klev upp vid sextiden. Det blev en runda på 16 km.
Safi fick agera hare åt mig och jag kan berätta att jag aldrig sprungit så snabbt på morgonen, 4:39-tempo inkl kiss o bajspauser.
Rejält slut kom vi sedan hem lagom till frukost. Därefter bar det av till djurparken med glada ungar.


Fredagens löppass
Lördagens löppass

torsdag 14 juli 2011

Semester

Har nu varit  flera dagar i Vimmerby på tältsemester. Två hela härliga dagar på Astrid Lindgrens Värld har det blivit. Jag kan verkligen rekommendera att åka dit med sina barn. Har sett de allra flesta av Astrid Lindgrens karaktärer, de populäraste hos min fyraåring var nog Pippi och Emil. Min tvååring gillade mest att gå omkring i alla minihus som var i perfekt storlek för henne.

Någon löpning hans inte med, det närmaste man kunde komma träning var nog ett parti minigolf.

I dag när vi kom hem blev det däremot lite löpning, drog på mig terrängskorna och sulade ut i regnet.
Sprang i Kransmossenterrängen där även SM i mountainbike avgörs i dagarna.
Stannade till lite o kikade på de skitna killarna. Det såg riktigt riktigt tufft ut, speciellt på den branta "pulkabacken" som skulle bestigas. De flesta valde att gå av cykeln och leda den där, men det var endel tappra som satt o trampade hela vägen.

fredag 8 juli 2011

Härliga långpass.

Nu under semestern förskjuts ju dygnet några timmar, man lägger sig senare och går upp senare. Oftast ligger vi o drar oss till nio på morgonen. För att utnyttja tiden bestämde jag mig för att ta ett distanspass på morgonen idag. Hade tänkt mig 15 km i ganska lugn tempo.

Jag kom iväg vid halvsjutiden i morse och hela familjen sov så lugnt. Allt kändes bra med perfekt väder, ca 16 grader och lite morgondis.
Jag sprang även förbi skogens guld.



Det var så skönt att springa idag så att jag sprang en lite längre runda än planerat. Det slutade på 22,3 km, första långpasset efter Stockholm Marathon alltså.
Den enda fadäsen idag var att vid runt 12-13 km kände jag av lite kramp/smärta i högra låret. Det höll i sig ett par kilometer för satt sedan försvinna. Jag tror nog att det kan ha att göra med att det var så tidigt på morgonen och kroppen inte hade ställt in sig på att springa så långt. Hur som helst får jag nog ha lite koll på höger lår framöver.



Kollar just nu på Diamond League, där har vi snabba löpare må jag säga.




Fredagen löppass

onsdag 6 juli 2011

Hempas stege

Snodde Hempas intervallstege rätt av ikväll vilket innebar 2x2000-1000-800-600-400.
Ett riktigt tufft pass att bita sig igenom, dock är det skönt att veta att det hela tiden är kortare sträckor att springa. Jag utförde den på en gammal asfalterad järnväg här i närheten. Den sluttar lite granna, jag sprang fram o tillbaks hela tiden så tempot kanske inte riktigt rimmar med ansträngningsgraden på alla intervaller. Så här ser det i alla fall ut.

 

Altanen börjar nu bli klar, i dag blev vi en trappa rikare. I morgon hoppas jag att vi får till ännu en trappa. Sedan är det bara räcket som saknas men det ska nog gå ganska fort att få till.
Min stackars fru har fått någon låsning i ryggen så hon kan knappt röra sig, hon får agera bisittare och påhejare i bygget. Jag hoppas att hon blir bättre snart för det ser inget roligt ut.


Onsdagens löppass

tisdag 5 juli 2011

Lite äldre.

Fyllde igår år och fick lite löprelaterade presenter, man tackar.





Det kom även ett paket på posten med lite foton jag beställt från Marathonfoto.

En kilometer kvar.

Spurtar i mål på tiden 1:25:43


Notera tejpbiten som måste ha fastnat på skon i slutet av loppet, jag märkte den dock först när det var ett par hundra meter kvar.