måndag 31 januari 2011

201,54 km

Då är den här härliga månaden slut. Blev ett litet morgonpass i dag på 10 km. Spräckte då 200km-vallen under en månad vilket är första gången som det har hänt. Året har börjat bra och skadorna har hållit sig borta (tar hårt i trä).

Måndagens löppass

söndag 30 januari 2011

Viloveckan slut, nu kör vi på!!!

Då var den här veckan slut. Summerat blev det tre lättare löppass på sammanlagt 29 km, så lite har jag inte sprungit sedan mitten av november. Tur att man fick krydda veckan med onsdagens skidpass på 30 km. Alltså mer skidor än löpning den här veckan., hur gick det till??
Som planerat så skulle jag och frun på cocktailparty på lördagkvällen, man förstör ju kroppen fullständigt med en massa drinkar. Men det är det värt i bland, gott var det med alla olika cocktails kan jag erkänna. Någon löpning i dag har det inte blivit, skulle jag nog aldrig ha pallat med.
I lördags förmiddag blev det i alla fall 15 km i behagligt 5,11-tempo. Sista kilometern tryckte jag dock på gasen som hamnade på 3,57-tempo.
Nästa vecka tänkte jag boosta upp mängden ett par snäpp.
Jag hade tänkt mig ungefär så här. Vad tror ni om det?

Måndag - Lätt distanslöpning 8 km (morgonpass)
Tisdag - Uppvärmning 2 km. Snabbdistans 6 km i runt 4,30-tempo. Nedvarv 2 km
Onsdag - Lätt distanslöpning 8 km (morgonpass)
Torsdag - Tempolöpning, 7 km med stegrande fart (från 5,20-takt ner till 4,10-takt sista km). Nedvarv 2 km
Fredag - Vila
Lördag - Uppvärmning 3 km. Fartlek 6 km. Nedvarv 3 km
Söndag - Långpass 23 km


Vätskepaus

fredag 28 januari 2011

Motivation

Varifrån kommer egentligen motivationen ifrån. När det är -10 grader, mörkt och ruggigt ute och man är trött efter en lång dag. Vad är det som får en att ta sig ut ur stugvärmen? I går var det en sådan kväll som man helst hade velat vara kvar inne o mysa i soffan, men jag tog mig i alla fall ut på 7 km lätt distanslöpning med något sega ben.
Ofta är det ju njutningsfullt och roligt att komma ut o springa men ibland är det ju trots allt inte som kul.

Jo motivationen får man så här.
-Man vet att det känns skönt när man kommer hem från sådana pass. Man har gjort sin träning och man vet att det ger resultat i slutändan.
-När våren kommer så har man hållit igång löpningen hela vintern och man är rustad för nya personbästa och alla roliga lopp.
-Jag gör alltid ett nytt veckoschema på söndagarna, då är det svårare att hoppa över ett pass. Det har fungerat sedan jag började med det i alla fall.

Nu är det helg och jag ser fram emot lördagens löpning i dagsljus.

Torsdagens löppass

onsdag 26 januari 2011

På spåret

Vart är vi på väg?


- Mora, efter tur på vasaloppspåret?
Fel svar, vi är på väg till Ymer ett stenkast från Borås. Tänk vad naturen har att erbjuda bara ett par minuter hemifrån. 
Idag gled jag fram på rälsen istället för löpningen, det var en riktigt skön tur jag fick. 
En bra slinga med mycket platt terräng över myrar och åkrar där man får staka sig fram i ganska bra fart, även några härliga nedförsbackar där man känner fartvinden, för att komma nedför måste man ju också ta sig upp. Det är bara bra med några uppförsbackar där hjärtat får bekänna färg. Det värsta är ju att man är usel på vallning så det blir ju lite bakhalt när det går uppför.
Det spåret jag valde var på exakt 10 km, det blev tre varv - sammanlagt 30 km på 2:20. 
Jag kan rekommendera alla att ta fram sina gamla skidor och ge sig ut i spåret lite oftare, det bra för både kroppen och själen. 
Men i morgon åker löpardojorna på igen..



tisdag 25 januari 2011

Löpare är trevligt folk.

Hej alla.
Sitter här i soffan med en kaffe, nöjd och belåten. Egentligen hade jag inte tänkt blogga idag men jag kunde inte hålla mig. Har läst några bloggar och kommit fram till att löpare är allt trevliga, kanske inte alla men de allra flesta.
Nu till dagens löppass. Kvart över fem ringde klockan och jag studsade upp ur sängen nästan direkt. Fick på mig kläderna och mp3-spelaren, som nästan alltid är inställd på P3.. Sedan bar det av ut i mörkret, kände genast att vaderna var rejält stela efter söndagens långpass, bra att mjuka upp dem med en lätt löpning. Sju kilometer blev det i dag, ganska lagom tycker jag, blir sällan över en mil på morgonen med fastande mage.
I morgon ska det bli -6 grader och sol, perfekt skidväder med andra ord. Det lutar åt att jag byter ut löppasset mot en härlig tur i skidspåret.

Tisdagens löppass

måndag 24 januari 2011

Veckosummering och planering av kommande vecka.

Då har man lagt förra ganska hårda vecka till handlingarna. Det blev fyra relativt ansträngande pass som kulminerade på söndagen med ett snabbt långpass på 21,1km. Summerat blev veckans fyra pass sammanlagt 54km.
Förkylningen som var på intågande försvann innan jag hann blinka, ställde bara in fredagen lätta distanslöpning på 8 km, sedan var jag på banan igen. Tur att det inte blev en tvåveckors brakförkylning.

Veckan som kommer planerar jag bli en återhämtningvecka med tre lugna pass och ett lite hårdare. På lördag kväll ska jag och min fru på cocktailparty så det lär väl inte bli någon träning på söndag om jag känner mig själv. Ser fram emot den här tillställningen då det var väldigt längesen jag och min fru gjorde något tillsammans utan våra barn. Barnen kommer få en mysig helg tillsammans med farmor och farfar.
Veckan kommer se ut så här.

Måndag - Vila
Tisdag - Lätt distanslöpning 8 km. Morgonpass
Onsdag - Snabbdistans 6 km. Uppv 2 km och nedvarv 2 km
Torsdag - Lätt distanslöpning 7 km
Fredag - Vila
Lördag - Lätt distanslöpning 10-15 km
Söndag - Vila

söndag 23 januari 2011

Långpass med lite fart

Dagens långpass blev inte riktigt vad jag hade tänkt mig från början. En kvart innan passet fick jag en idé om att jag skulle kolla min form och springa hela passet i bättre fart än vanligt, vartifrån kommer alla idéer?? En halvmara skulle ju springas idag.
Jag inledde första halvmilen i lätt medlut i 4.30-fart sedan blev det 4.40-4.50 takt resten av passet. Sluttiden blev 1:40:04 (PB) med en snitttid på 4.44min/km. En stor framgång var att jag inte behövde stanna o skita på passet, vilket händer mig alltför ofta på långpassen.

Söndagens löppass

lördag 22 januari 2011

Det kostar att bli smal.

Så har det blivit lördag o förkylningen är som bortblåst, härligt....
I dag var familjen o gjorde lite ärenden på stan. Bland annat lämnade vi in min vigselring hos guldsmeden för förminskning. Jag har inte vågat ha på den senaste halvåret, den har blivit för stor så jag är rädd för att den ska glida ur fingret. Gick även o köpte en ny kostym i mindre storlek, en Hugo Boss fick det bli. Nu kommer jag vara stilig på cocktailpartyt nästa helg.
Det här med löpningen innebär ju även att man går ner i vikt, det har väl blivit nästan 15 kg på ett år men nu ligger jag i alla fall på min målvikt.

Nu till dagen löppass som var det bästa passet på länge. Tanken från början var 6x800m i 4.10-fart. Efter uppvärmning på tre km var det dags för den första intervallen. Den slutade i 4.00-fart och det var inga som helst problem att hålla den farten, vad skulle jag nu göra med det här passet? Beslutade under första gåvilan att jag som planerat skulle hålla 4.10-fart men köra två intervaller extra. Det hela gick mycket bra o kontrollerat. Pulsen hamnade på ca 172 slag varje intervalltopp. Förra gången jag körde 6x800-intervaller låg pulsen på ca 180 slag. Någonting har hänt, vet inte riktigt vad det är men bra känns det i alla fall.

Nedan kan ni se pulskurvorna på dagens pass och förra gången jag körde 6x800m. Farten och distansen är är precis samma på de sex första intervallerna.

6x800m 4 januari 2011. 
8x800m 22 januari 2011.

I morgon är det långpass som gäller. Jag ska bara njuta o ligga i en behaglig långpassfart, eventuellt med någon farthöjning. 

God afton

fredag 21 januari 2011

Förkyld

Det senaste dagarna har jag känt mig lite småkrasslig, jag hoppas att förkylningen kulminerade i går. Det känns i alla fall bättre i dag. Hade ställt klockan på ett tidigt morgonpass i dag men den stängdes fort av o jag fortsatte att sova i min sköna säng. Vaknade inte förrän vid åttasnåret då min dotter Selma ville gå upp, blev liten mys med henne i sängen innan det var dags för en sen frukost med mina två ungar.
Senast jag var förkyld var veckan innan Kretsloppet i fjol, mycket enerverande för det var på det loppet jag tänkte ta sub40. Jag käkade en massa piller för att få bort förkylningen och dagen innan loppet kändes det mycket bättre. Loppet gick hyfsat bra trots förutsättningarna men Sub40 missades med 72 sekunder. Men i år kanske man kan nå den gränsen, det är väl ett av mina mål. 
Ett annat mål som jag har för det här året är ju att genomföra Stockholm Marathon och gärna på en hygglig tid, sub3.30 är nog en tid som inte är helt onåbar. Bara jag får hålla mig skadefri o frisk. Vi får se vad klockan stannar på när jag äntrar mållinjen på Stockholm stadium 28 maj, det kommer garanterat bli en stor upplevelse och jag ser fram emot det otroligt mycket.  
Planen för den här helgen var ju från början 6x800m intervaller på lördag och på söndag ett långpass på över 20km. Får se hur jag känner mig i morgon om jag kan köra intervallpasset, ett mycket stort frågetecken där.
Långpasset siktar jag på att genomföra, förkylningen känns i alla fall mycket bättre i dag än i går. 

I värsta fall får jag väl anlita en stand in på mina löppass, kanske den här tjejen?


torsdag 20 januari 2011

Fartlek o lite tempo

Efter en god middag med familjen var det dags att ge sig ut på spåret igen. Fartlek på Kransmossen stod på programmet. Som vanligt när jag kör de här passen brukar jag köra mina tempoökningar i alla uppförsbackar. Kransmossenslingan är en ganska kuperad bana så det passar perfekt för sådana här pass. Började med tre kilometer uppvärmning i 5.00-fart och sedan var det dags. Det blev sammanlagt 4 km fartlek med varierat tempo. Passet fick sedan avslutas med 3 km tempolöpning på väg hem i 4.30-fart på ren asfalt. Det kändes bra i kropp o ben, kanske all vinterträning börjar ge lite resultat ändå. 

Nedan ser ni mig innan passet med den vanliga vintermunderingen på.




onsdag 19 januari 2011

Ko på grönbete

Tisdag morgon var klockan ställd på 05.15. Tänkte ta mig en tidig morgonrunda, hade spanat in gångvägen in mot stan dagen innan, kunde det vara barmark jag såg? Drog på mig löpardojorna med broddar för säkerhets skull. Sprang på isbelagda gator fram till ovan nämnda gångväg. Där i mörkret tornade den upp sig, som i paradiset. Det var BARMARK. Slängde av mig broddarna och kutade iväg, en helt underbar känsla med ren asfalt under sulorna. Kunde inte behärska mig så min tänkta lugna distansfart blev något helt annat, jag kände mig som en ko som får komma ut på grönbete för första gången. Har fått kämpa med snö i is sedan november så det här var lycka.
Rundan slutade på 8 km, på barmarken gick det i 4.30-4.40 takt. Har aldrig sprungit så fort på ett morgonpass tidigare.
I kväll är det fartlek på kransmossen som gäller, fast då får jag nog dra på broddarna igen.

Tisdagen löppass