Formtoppning inför marathon.

Om mindre än två veckor ska jag springa mitt livs tredje marathonlopp. Jag har inte förberett mig lika länga som för de två första, då jag bestämde mig väldigt sent för att springa Göteborg marathon.
Långpassen har det inte blivit mycket av men jag skall ändå försöka göra det bästa av situationen.
Här följer en liten tillbakablick på förberedelserna inför mina två första lopp.


De två veckorna innan Stockholm marathon 2011 såg ut så här.

Lördag: Kort backe x 5 + Lätt distans. (9,91 km)
Söndag: Långpass med maratempo andra halvan. (26:13 km)
Måndag: Vila
Tisdag: Intervall 6x400. (8,77 km)
Onsdag: Vila
Torsdag: Snabbdistans - maratempo. (7,42 km)
Fredag: Vila
Lördag: Göteborgsvarvet 1:25:43
Söndag: Återhämtningsjogg (3 km)
Måndag: Vila
Tisdag: Distanslöpning med 4 km i maratempo. (8,10 km)
Onsdag: Vila
Torsdag: Snabbdistans - maratempo. (7:52 km)
Fredag: Vila
Lördag: Stockholm marathon 3:09:47

Som ni ser så sprang jag Göteborgsvarvet bara en vecka innan maran, kanske inte optimalt men det var en bra genomkörare och formtest. Dessutom var det ypperligt bra för självförtroendet.
Det blev några pass i maratempo men inte så långa och sista veckan skar jag ner på mängden rejält.



De två veckorna innan Stockholm marathon 2012 såg ut så här.

Lördag: Vila
Söndag: Vila
Måndag: Långpass (29 km)
Tisdag: Snabbdistans 10 km 4:04 min/km. Plus upp och nerjogg.
Onsdag: Vila
Torsdag:  Vila
Fredag: Medelhård distans. (9,55 km)
Lördag: MTB-cykeltävling. 27,5 km
Söndag: Vila
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag: Intervall 3x400+3x200. 7,5 km
Torsdag: Vila
Fredag: Lätt distans. (5,36 km)
Lördag: Stockholm Marathon 3:05:33

Jag klämde in en MTB-täving helgen innan, vet inte vad detta gjorde för formen men skoj var det i alla fall att cykla. Det blev mycket vila bägge veckorna och faktiskt inget pass i maratempo, däremot körde jag ett snabbare pass tisdagen två veckor innan.



Nu till planeringen av Göteborg Marathon.
Den första av de här två veckorna kommer se ut i stort så här.

Jag skall försöka springa ett par lite längre pass i maratempo eller marginellt snabbare, jag måste trimma in kroppen i det tempot och jag vill känna att det flyter på fint i benen hyfsat smärtfritt.

Jag planerar dessutom ett pass med lite längre intervaller (1500m-2000m). Jag kommer inte gå för max utan ligga runt fyratempo.

Eventuellt kör jag även ett terrängpass då jag tycker att det ger bra klipp och styrka i benen.

Däremellan trycker jag in ett par lätta pass.

Jag planerar att ha en fortsatt (för mig) hög mängd på upp till 70 km den här veckan.
Jag ska inte springa, eller för den delen cykla någon tävling.


Sista veckan ska jag hämta hem formtoppen och i stort sett bara köra kortare pass kring maratempo.


Jag tar gärna emot tankar och reflektioner kring det här upplägget.

Höstlångpass.

Det blev långpass idag och det gick precis enligt plan. Totalt 30 km med 10 km i maratempo mot slutet. Gasade på lite extra sista kilometer som gick i fyratempo.
Hösten visade sig från sin bästa sida och temperaturen låg på behagliga 10-12 grader.

Långpass imorgon.

Ser fram emot mitt långpass imorgon. Har sett ut en bra runda på kartan där jag aldrig har sprungit, det ska bli spännande med lite nya vyer.
Jag tar bilen en bit hemifrån och startar i Rångedala där jag springer österut på landsvägen. Sedan vänder jag tillbaka västerut igen på banvallen, där planerar jag att öka tempot till 4:15min/km. Hela rundan har jag mätt upp till ca 28 km.
Jag brukar sällan åka iväg med bilen för mina löppass men när man har sprungit några år på samma vägar och stigar så vill jag se lite nytt.

Jag har inför maran om två veckor inte sprungit många långpass så det ser jag som en liten begränsning för mitt mål på 3 timmar. I övrigt har mängden varit på bra nivå med en veckovolym på runt 60 km/vecka de senaste månaderna.
Det här blir i alla fall mitt sista långpass, nästa vecka prioriterar jag distanslöpning i maratempo för att trimma in kroppen i den hastigheten. Veckovolymen ska fortsätta ligga på >60km.

I övrigt vill jag gratulera alla som sprang Lidingöloppet idag, hoppas ni är nöjda med loppet.
Jag har faktiskt aldrig kännt mig särskilt lockad att springa Lidingöloppet men har på senare tid fått lite sug på det. Får se vad jag hittar på i framtiden.

Slappardagar.

Idag har jag sprungit. Inte mycket men lite, jag och tösen sprang en liten, liten, liten bit när vi skulle hämta pojken från skolan.
Annars så har jag haft en skön dag ensam med mina barn då frugan är och roar sig hela helgen i den kungliga huvudstaden.
Det har blivit Selmalagad pizza och bastu.
Just nu kikar vi på Bolibompa och fredagsmyser med naturgodis.

Blir ingen träning i morgon heller. Då blir det tropikhuset där det finns många slingrande djur och åttabeningar.
Om jag har tur och får barnvakt på söndag så ska jag ta mig ett välbehövligt långpass.
Runt 30km med sista milen i maratempo är precis vad min kropp behöver såhär två veckor innan Göteborgsmaran.

 

 

 

 

 

 

Långa intervaller på banvallen

Hinner knappt blogga idag.
Tur att jag hann springa 4x2000m idag. Det rullade på ganska bra även om jag saknade lite tryck i benen mot slutet. Får skylla på den ganska intensiva träningen den senaste tiden.

Nu sova. God natt. Zzzzzzzzzzzz

Snabbt och långt.

Dagens pass kvalar lätt in bland de bästa jag har gjort.
Det enda som sänker det lite är att det borde vara jobbigare än det var.

Det var med riktigt pigga och fina ben jag drog ut på dagens långpass.
Först blev det fem kilometer i behagligt tempo, sedan drog jag upp farten till 4:15 där jag sprang vissa delar av förra helgens Kretsloppsbana. Men det skulle idag inte bli då kort som 10 km.
Sprang hela vägen ut till Öresjö där jag vände tillbaka mot stan igen.
Hela tempoökningen slutade på 18 km. Sprang de sista kilometerna hem igen och summerade dagens pass till 27,6 km med ett snitt på 4:27min/km.
Det var faktiskt inte speciellt jobbigt idag, kändes riktigt stabilt trots bristen på långpass den senaste tiden.

Nu ska jag hålla uppe volymen två veckor till för att sedan trappa ner sista veckan inför Göteborg Marathon.

Plask plask.

Idag har det nog regnat hela dagen.
Man skulle kunnat strunta i att springa idag på grund av regnet.
Jag brukar ibland tycka att det ser motbjudande ut att springa när man kikar ut ur stugvärmen.
Jag har däremot lärt mig att det inte är så farligt när man väl kommit ut.
Idag stack jag ut ur stugvärmen och in i regnet.
Det blev ett riktigt skönt terrängpass på Kranmossens småstigar. Sprang över stock o sten. Jag brydde mig inte om så mycket att springa runt vattenpölarna, det är bara gött att bli lite skiten.
Höll ett lite lagom tempo idag för att spara krafter till i morgon då jag ska springa lite längre och lite fortare.