Först på listan står VIP-passet (varierat intervallpass) så det fick bli dagens plåga.
Det går till så att man springer 400 m i sitt maratempo som i mitt fall är 4:30, sedan ökar man till sin tävlingsfart på halvmilen som jag bedömmer till 3:45 i 400 m.
Så växlar man mellan dessa tempon sex gånger tills man har tillryggalagt 2400 m. Sedan återhämtar man sig genom att jogga i 4 minuter.
Den här serien upprepas tre gånger.
Efter ett par kilometers uppvärmning drog jag iväg med första 400-metern i maratempo, sprang på alldeles för fort vilket det för övrigt gjorde på nästa alla intervaller. Det var riktigt svårt att hitta rätt maratempo efter de snabba partierna.
Jag kunde genomföra passet som planerat förutom att snittempot blev 4:22 resp.3:42 och det kändes som ett mycket bra pass med de lite snabbare tempo som jag höll.
När VIP-passet var klart sprang jag mina 6.5 kilometer hem i ganska snabba 4:34-tempo för att kräma ur det sista ur kroppen.
Totalt blev det 18 km löpning idag.
Så här ser passet ut i siffror.
Fredagens löppass
Hur upplever du skillnaden emot om du kört 3*2400 med 4 min vila med motsvarande snittfart (4:02 får jag det till)? Blir man tröttare genom fartökningarna?
SvaraRadera4:22 resp 3:42 tempo. Verkar som att 40 sek i diff kan vara värt att prova på söndag.
SvaraRaderaFör mig blir det en lite lugnare första intervall och om den går bra så blir det 4 min/km resp 4:40 min/km (40 sek mellan) efter att ha läst om dina erfarenheter.
Det låter också rimligt eftersom jag inte riktigt springer lika fort som dig på 5 km och maraton :-).
Hej Hempa.
SvaraRaderaSvårt att säga, tycker nog att man återhämtar sig bra under sina 400 meter i maratempo. Om jag skulle springa passet en gång till så skulle jag nog öka tempot på maratempo-400m något och kanske lägga dem 10-15sekunder under maratempo.
Om jag skulle köra 3x2400m hade jag nog fått lägga mig strax under 4-tempo för att få motsvarande trötthet.
Hej Lennart,
SvaraRaderaJa, det är inte lätt o veta vilket tempo man ska hålla så det blir ju lite testande.
Tycker att det var riktigt svårt att gå ner i tempo efter de snabba intervallerna, man blir nog lite fartblind =)
Prova med 40 sekunders diff eller möjligen lite mindre, men det känner du nog bäst själv.
Jag körde en modifierad variant av dessa "Olgor" för ett tag sedan då jag varierade mellan 5km fart (3:45-fart) och halvmarafart som vila ca 4:05-4:10, men med bara 2x2400m - ett kul och bra pass men som du skriver så var det svårt att hitta farten på de "långsammare fyrahundringarna...
SvaraRadera