3x400+3x200

Lite korta snabba intervaller idag.
Egentligen ville jag ha dem körda igår men det fanns det ingen möjlighet till. Fick istället springa dem idag och skära ner på antalet från 4x400+4x200 till tre av varje som det står i rubriken.
Lite sega ben pga kolhydrattömning som pågick ca ett dygn innan dagens pass. Direkt efter gick jag på kolhydraterna igen. En stor portion spagetti till lunch idag...

Sista passet blir förmodligen på fredag morgon, bara ett par lätta kilometer.

Strålande maraväder.

Får erkänna att jag har varit lite orolig ett tag för lördagens väder. 25 grader och stekande sol är inte det bästa om man skall tillryggalägga 42195 meter i 4:15-tempo.
Den senaste prognosen pekar mot optimalt löpväder, bara den visar sig stämma.
Lite kluven är man ju dock, det kommer bli en liten minisemester för hela familjen i Stockholm så på fredag får det gärna vara stekande sol.

Alternativ tävling.

Ett tag sen jag skrev här så nu kommer en uppdatering på vad som hänt sedan måndagens varma långpass.
I tisdags var jag lite revanschsugen så jag drog på mig mina snabba Asics DS racer. Planen var 10 km i maratempo, kom iväg ganska sent när det var lite svalare.
I slutändan blev det 8km i runt maratempo, den nionde på 3:41 och den tionde på 3:27! Får erkänna att det var medlut i slutet men det kändes ändå riktigt skönt.

Vila i onsdags o torsdags, perfekt efter två hårda pass i början av veckan.

I fredags sprang jag en mil i hettan i ändå ganska behagliga 4:25-tempo.

I lördags blev det lite alternativt för mig.
MTB-tävling! Tre härliga mil på kuperade kroppefjäll i Karolinertrampet.
Jag som inte suttit på en sadel på ett bra tag... Såg det mer som en bra sista rejäla genomkörande inför maran och en kul grej.
Det tog i alla fall på flera muskler som man inte använder i löpningen och jag klarade mig som tur var igenom banan helskinnad utan någon vurpa. Nära två timmar varade strapatsen och det känns i de bakre regionerna idag.

Resultatmässigt placerade jag mig på nedre halvan av listan precis som väntat.
Läs mer om tävlingen på
http://www.karolinertrampet.se/


Den här veckan kommer jag trappa ner ordentligt på träningen med bara ett fåtal kortare pass, nu är det ju bara sex dagar kvar till maran.

Svettigt långpass.

Idag sprang jag mitt sista långpass innan Stockholm Marathon.
Idag sprang jag mitt på dan med start klockan elva.
Idag var det årets varmaste dag med 25 grader i skuggan.
Idag blev jag riktigt riktigt trött.
Idag började jag tvivla på om det är möjligt att springa maran under tre timmar.

Jag var idag ledig efter en helg full av jobb så barnen fick en trevlig stund hemma hos farmor och farfar. Jag tog på mig springkläderna och drog iväg på sista långpasset innan maran. Hade sett ut fin sträcka runt Viaredssjön.
Första halvan bestod av böljande grusväg och andra halvan platt asfallt.
Första delen var tyngre än vanligt, pulsen var märbart hög i värmen. Vattnet var jag tvungen att halvsnåla på för man vet ju aldrig var man kan fylla på.
Efter tjugo kilometer kunde jag i alla fall fylla på nytt vatten i vätskebältet, det var skönt. Kepsen doppade jag i sjövatten vid ett flertal tillfällen för att hålla huvudet kallt.
Vid 26 km var jag tvungen att köpa en energidryck. Försökte mig sedan på en fartökning till maratempo. Den höll i sig i två kilometer, mer klarade inte motorn idag.
Dagens pass slutade på 29 km med merparten runt 4:50-tempo förutom två som gick i 4:15-tempo.

Det här var inte det styrkebesked jag ville ha, tvärtom börjar jag tvivla på att springa maran under tre timmar. Speciellt om det är varmt den dagen.

Lättare vecka

Jag har efter varvet tagit det lugnt med löpningen.
I måndags körde jag lite alternativ träning på gymmet i form av cykling och rodd, sprang även fem lätta kilometer på bandet.
I tisdags sprang jag ute i det fria, ett skönt lätt kvällspass på 12 km.
Det är all träning hittills i veckan.

I dag har jag planerat att gå upp lite granna i intensitet med ett lättare fartlekspass i terräng. Inget uppstyrt alls utan jag låter känslan styra över tempo och sträcka.

Det vankas helgjobb för mig vilket innebär att man är på jobbet 36 timmar fre-sön. Träningen får stryka på foten men något pass dessa tre dagar får det ändå bli.

Varva upp eller varva ner?

Hur ska man göra nu då?
Stockholm Marathon går om mindre än tre veckor och frågan är hur man ska lägga upp träningen på bästa vis.
Helt återhämtad från varvet lär jag ju inte vara förrän tidigast till helgen så den här veckan kommer i alla fall innehålla mindre mängd med några lugna distanspass.
Jag skulle vilja springa ett kortare långpass på runt 25 km i början av nästa vecka.
Jag skulle även vilja få in ett pass i tänkt maratempo nästa vecka, inte för långt och inte för kort så runt 10-13 km låter kanske rimligt.
Ett kortare intervallpass bör jag kunna göra helgen innan maran för att sedan trappa ner med några lättare pass.

Det är en svår balansgång det här.
Kanske mina läsare har några tips på hur jag ska lägga upp träningen de här tre veckorna?

Göteborgsvarvet 2012

Varvet skulle åter springas, nu för tredje gången.
2010 när jag började min "löparkariär" kom jag i mål på tiden 1:46:27 efter några månaders träning.
Förra året kom jag in på 1:25:43 med ganska mycket träning i bagaget.  Hur skulle det nu gå i år med ungefär samma träningsmängd som förra året.

På morgonen åkte i alla fall hela familjen iväg till Göteborg.
Vädret var lite oroande. Skulle det regna och blåsa? Vilka kläder skulle man nu ha på sig?
Det blev som tur var uppehåll men vindarna var lite busiga.

Parkerade bilen som vanlig ute på Åby och tog bussen in till starten där nummerlappen hämtades ut smidigt.
Efter lite toabesök, pepp från familjen och uppvärmning ställde jag mig i startled 1.
Klädvalet blev line och korta tights. Hade även mössa på mig för att inte tappa värmen när man står i startfållan. Langade sedan den till min fru som stod några hundra meter efter start.

Halv ett gick startskottet och jag rullade iväg.
Jag lät mig inte dras med i startrushen utan höll mig till min planerade fart. Planen var att ligga och snitta runt 3:54-tempo.
Det kändes lätt och fint genom slottsskogen, Säldammsbacken kändes inte heller som något större hinder.
Sprang genom Majorna och efter fem kilometer precis innan Älvsborgsbron stod klockan på 19:33.
Älvsborgsbron kändes extra tung i år, inte nog med uppförsbacken så kom vinden rätt framifrån.
Nåväl, jag stretade på och snart var man uppe och fick en fin belöning i form av nedförsbacke.

Det hände väl inte sådär speciellt mycket på Hisingensidan. Tiokilometersmarkeringen sprang jag förbi på 38:53, min hittills näst snabbaste mil för övrigt.

Så sprang vi i alla fall över Götaälvbron och här någonstans fem-sex kilometer från mål började det kännas tungt.
Skönt med all publik som står utmed banan som ger en pepp och energi utan dem hade jag inte kunnat hålla farten uppe i slutet.

Jag bet ihop de sista kilometerna genom centrala Göteborg med Avenyn som huvudstråk. Det känns hela tiden som att det går uppför i slutet. Med slitna ben tog jag den den fjärde femkilometern på 20:01 och den andra milen på 39:29.

Målet tornade upp sig och jag fick extra energi i upploppet när familjen stod och hejade på.
Kom i mål inne på Slottskogsvallen på tiden 1:22:37. Jag sänkte mitt PB på varvet från förra året med över tre minuter.
Jag trodde nog att det skulle gå bra så jag körde en liten chansning och startade i ganska högt tempo, det gick vägen så jag är riktigt nöjd.

Efter varvet for vi direkt hem igen och stack iväg på 40-årsfest.
Är sliten idag och det beror inte på varvet.

1:22:37

Personligt rekord med tre minuter så jag är nöjd även om det var otroligt segt de sista kilometerna.
Riktig rapport kommer.
Nu ska jag o frugan vidare på 40-årsfest.

Startnummer 791

Imorgon är det dags för start, antagligen kommer jag stressa som en idiot innan start för mina tävlingsnerver är inte de bästa.
När man väl står där i startfållan är det full fokus som gäller.
Halv två går starten och då ska benen vara med, bara att ge järnet!

För de som är intresserade har jag startnummer 791 och startar i startled 1. I mål bör jag vara innan kl 15.00.

För de som inte är på plats kan man alltid kolla på TV där varvet sänds.

Stort lycka till alla som ska springa imorgon, kanske vi ses.

Inte idag

Löpkänslan infann sig inte idag, dagens regniga sega pass var ingen rolig historia. Sju kilometer varav en i halvmaratempo med trötta ben.
Det brukar ibland kännas trögt innan tävling, men så här segt??

Laddar med vila

Vila för min del idag. Vill ha riktigt pigga och starka ben på lördag, så då gör jag bäst i att vila.
Det återstår väl bara ett riktigt pass innan varvet och det får bli i morgon, runt sex kilometer med små inslag av halvmaratempo.
På fredag blir det eventuellt två-tre kilometer mycket lätt löpning.
Så ser planen ut för mig.

Det har dock inte varit vilodag för hela familjen. Grabben hade fotbollsträning.

4x400m+4x200m

Snabba korta intervaller ikväll för att få lite fartkänsla i benen. 4x400m+4x200m blev det med en minuts gåvila och två minuters serievila.
Kontrollerad löpning på hela passet med ganska jämna tider. Snittade 3:14-tempo på fyrahundringarna och 2:55 på tvåhundringarna.
Det som slog mig mest ikväll var att jag kör mina tvåhundringar i samma tempo som världseliten på marathon kör en hel mara på, helt sjukt...

Uppladdning.

Tuggade på med 64 löpta kilometer förra veckan. Helgen avslutades med ett 16,5 kilometer långt distanspass med inslag av både maratempo och halvmaratempo?, tre kilometer vardera.

Den här veckan blir det inte mycket tränande. Korta intervaller, troligtvis tvåhundringar på tisdag och en kort "företävlingsrunda" på torsdag.
Det tror jag nog blir en bra vecka före göteborgsvarvet på lördag. Jag körde på samma upplägg förra året och det funkade optimalt för mig då.

Ni kan läsa om förra årets härliga varv här, kommer man få uppleva samma känsla av att flyga igen?

Varvet, jag är redo för dig!

3x8min på bandet i kväll med härlig fart.
Mitt pb på göteborgsvarvet ska krossas nästa lördag!!
Där hör ni!

Soligt långpass

Första maj med dess varma och soliga väder firades med ett långpass för min del.
Den första delen förlades på fina skogsstigar och mindre gator. Det var helt underbar löpning strax under femtempo.
När jag löpt så i 18 km var det dags för tempoökningen.
Sju kilometer varade den på plan asfalt i 4:15-tempo.
Det rullade på bra i början men mot slutet var det ganska tufft. Vet i sjutton hur det ska gå att springa över fyra mil i det tempot.
Jag har ingen plan B till maran så det är väl bara att bita ihop o be till gudarna.

Efter en längre nedjogg kom jag o alla fall hem efter strax över 30 km.

Det var ett lyckat långpass så det fick firas med en sådan här.