Tre pass gjorda på hårdveckan

Precis hemkommen från 4x4000m, mer om det senare..

I tisdags var det backlöpning, kort backe. Var väl inte sådär jättemotiverad att springa och det var inte så långt efter middagen heller så man var väl lite slö. Hittade en lite brantare backe på 160 meter ungefär, upp o ner fem gånger. Sedan började magen göra uppror så jag var tvungen att gå bakom en sten (händer titt som tätt), blev någon slags serievila där. Upp på banan och fem backlöpningar igen. Hade tänkt mig från början att göra 15 stycken men motivationen fanns tyvärr inte idag. 

Hade snygg löpning rätt igenom så där är jag i alla fall nöjd.

På onsdagen gick jag upp fem på morgonen för ett morgonpass, nu är det ju faktiskt ljust vid den tiden och det är ju skönt. Sprang Hårsåsenslingan igen på ca 11 km. Mycket fint i de västgötska skogarna med fågelsång och fridfullhet. En km hemifrån sa magen ifrån igen så det var bara att hitta en ny sten o gömma sig bakom. 

Vad är det som händer med magen egentligen?! Bara det inte händer under maran...

Idag var det alltså dags för mastodontintervallerna, 4x4000m. 

Lämnade barnen hos farmor o farfar på förmiddagen och begav mig ut. Jag hade tänkt mig runt 4:10-tempo och 2 min gåvila. 

Första intervallen gick bra men lite för fort, den landade på 16:26. Den andra kändes lite tyngre och hamnade på 16:36. 

På tredje intervallen började jag få en massa tankar om att bara köra tre intervaller eller kanske korta ner de två sista men jag stålsatte mig och fortsatte, tredje hamnade på 16:35 och här var jag rejält trött. 

Bara en kvar att ta sig igenom nu, här var det inga lätta ben kan jag lova. Stapplade in på 16:39, precis under 4:10-tempo som ändå var mitt mål.

Härligt nöjd efter 16 kvalitativa km joggade jag ner. Totalt blev det 20 km idag.

Det lär nog dröja tills jag kör ett sådant här pass igen, lite väl maffigt kanske men skönt att jag har gjort det. Har lurat på det här passet ett tag och nu vet jag hur det känns. 

Tisdagens löppass

Onsdagens löppass

Torsdagens löppass

Rehablöpning och långpass.

Nu är den här soliga påsken slut. Har tillbringat den med släkt och löparskor, helt underbart.
I lördags var jag och min fru ute o sprang tillsammans. Det var nog första gången vi kom ut ihop, blir ju lite svårt när man har småbarn.
Hon har haft svårt att springa senaste tiden p.g.a. dåligt knä så det blev lite gå-springa-intervaller. Fick ihop en mil ungefär. Det kändes det bra i hennes knä hela tiden, skönt.

Igår blev det ensamlöpning igen hade planerat 30 km i 4:40-tempo. Nu var det så att jag kom upp i lite för högt tempo i början och det kändes väldigt bra, kom in i någon slags härlig rytm. Vid 21,1 km stod klockan på 1:35-någonting och så rullade det på i totalt 29 km.
Medeltempot blev så lågt som 4:28 min/km, lite fortare än beräknat alltså.

Det enda lilla problem jag kände idag var lite smärta/håll/krampkänning i magen runt 26 km. Vet inte om det berodde på energidrycken eller gelen jag hade med mig. Jag varvade inte med vatten under passet, kan ha varit det som var problemet.


Det har varit en bra vecka med 77 löpta km fördelat på 5 pass.
Den här veckan ska jag hårdsatsa rejält för att sedan trappa ner de resterande veckorna innan maran.
Någonting sånt här har jag tänkt mig.

Måndag:   Vila
Tisdag:   Backlöpning
Onsdag:   Morgonpass 10 km
Torsdag:   Intervaller 4x4000m. Får känna av på första intervallen vilket tempo som känns bra.
Fredag:   Distanslöpning 15-20 km
Lördag:   Tempolöpning 15 km
Söndag:  Långpass 35 km


Lördagens löppass
Söndagens löppass

Det blev lite snabbare och lite längre.

Har funderat på att springa ett halvlångt pass lite halvsnabbt ett tag.

Ofta blir de snabbare passen under 10 km och långpassen ligger över 20 km.

Idag blev det alltså mitt emellan, 15 km tempolöpning. Farten hade jag planerat ligga på runt 4:20-takt men idag var förhållandena perfekta, allt kändes helt enkelt rätt. 20 grader i skuggan, linne och korta tights och vilodag i går. 

Så på eftermiddagen drog jag iväg. Första km hamnade på 4:13 och likaså andra. Så rullade det på i stort sett hela passet förutom två km i mitten där det blev lite långsammare i uppförsbackar. Sista pressade jag upp i 3:53, där var det dock nerför.

Dessa 15 km hamnade på 4:12 min/km i medel och jag kände mig inte alls sliten i slutet. Mycket härlig löpning. 

Totalt blev det 18,82 km idag med uppvärmning och nedjogg.

I morgon blir det ev ett lättare distanspass. På söndag planeras det långpass, runt 30 km i 4:40-tempo. Ser riktigt fram emot detta pass. 

Fick en fin påskpresent av min fru igår, energidryck och gel till långpassen. Perfekt!!

Fredagens löppass

Lite snabbare o lite längre

Funderar på att ge mig ut i eftermiddag. 15 km i ca 4:20-takt. Vad tror ni om det?

Via Hårsåsen

Efter förra mastodontvecka har den här veckan börjat lite lugnare.
I måndags blev det en välbehövlig vilodag. Men i går sparkade jag igång kroppen igen.

Jag hade inga direkta planer för vad det skulle bli för pass. Men jag gav mig ut ändå.
Det artade sig till lite snabbare löpning, varför är det så roligt att springa snabbt?
Det blev 2x2000 m i 4-tempo med 2 minuters joggvila. Allt som allt slutade passet på 8,16 km. Var bara ute i 36 minuter så jag var snabbt hemma igen.

I dag blev det en härlig tur med korta tights på. Det blev i lite outforskade områden precis runt knuten. Sprang annat förbi Hårsåsen, lite roligt namn. Där var det en fantastisk utsikt, såg flera mil framför mig. Sprang förbi små tjärnar i skogen, upp och ner på små grusvägar. Här lär det bli fler pass framöver vill jag lova.
Blev lite snabbare löpning 11,15 km i 4:36-tempo. Mycket upp o ner var det också vill jag lova så det gav nog endel.

Fick igår reda på att jag startar i startgrupp 1B på Göteborgsvarvet, förra året startade jag i startgrupp 18. Nu startar jag bara tre minuter efter eliten så det här året har man en rimlig chans att vara i mål innan prisutdelningen.
Det värsta är kanske att man kommer dras med i det höga tempot, jag som ska spara mig till Stockholm Marathon helgen efter.
Planen för Göteborgsvarvet är att springa fort och kontrollerat men absolut inte maxfart så får vi se hur det går.


Tisdagens löppass
Onsdagens löppass

35 km med snabbt avslut.

Så ja.
Nu har jag äntligen fått till mitt långa långpass. Hade planerat lite mer nu än vad jag brukar göra. Jag brukar bara ta med mig vatten i mitt mitt vätskebälte men den här gången hade jag laddat med både energidryck och gel. Hade även sett ut en bra runda på kartan där jag inte sprungit innan.
Jag och lilltjejen gick upp lite före övriga familjen för frukost så att jag skulle kunna ge mig ut hyfsat tidigt.
Fixade ihop mina grejer och kom iväg strax efter nio.

Hela arsenalen med grejer som ska med.

De första 31 km gick i strax över 5-tempo med lite variation beroende på backar m.m. Mellan den tjugonde och tjugofemte kilometern var det t.ex 100 meters höjdskillnad.

De sista sex kilometrarna gick i betydligt bättre tempo. Gasade upp så dessa hamnade i snitt på 4:14-tempo. Sprang förbi en kille som tränade intervaller, "bra tempo" sa han när jag sprang förbi. Jag sa aldrig att jag var inne på min 33-e kilometer men lite kul var det.

Jag flög fram och kände mig stark. Letade lite efter den beryktade 30-kilometersväggen men hittade den aldrig.

Medeltempot på alla 35 km hamnade på 4:56.

Får se hur jag lägger upp nästa 35km-pass om ett par veckor, kanske lite jämnare tempo då.

Summerar man veckan så har den varit riktigt intensiv med två långpass, ett intervallpass, ett sub40-pass och två lätta distanspass. 

Det blir 106 km på sex pass.

Nästa vecka blir inte riktigt lika hård, jag har ännu inte riktigt planerat den. Mycket beror på vad som händer i påskhelgen.

Söndagens långpass

Fredagsmys med sub40 och tacos.

Sub40 stod på programmet........
Min fru har tjatat ett bra tag på att jag skulle ta Sub40 men jag har stått emot. Men idag skulle det tydligen ske enligt henne så det var bara att lyda och ge sig ut.
Vi har en nedlagt järnväg i närheten som nu är asfalterad och ganska bra att springa på så dit värmde jag upp. Jag kände mig lite seg redan på uppvärmningen, jag har ju inte riktigt laddat upp för det här nu i veckan men jag skulle i alla fall ge det en chans.

Jag rullade på och första km gick på 3:55 i lite motlut och andra 3:54, också där i motlut. Sedan började det plana ut där den tredje km gick i 3:50. I lätt medlut tog jag fjärde på 3:50 och femte på 3:59.

Nu var jag rejält trött och eftersom jag skulle vända efter fem km så visste jag att det skulle bli två jobbiga kilometer i motlut. Här var det på håret att jag stannade och gav upp.
Men jag stod på mig och kämpade på.
Nästkommande två kilometer i motlut tog jag på 4:05 resp 4:07. Efter den åttonde kilometern på 4:04 kände jag att det skulle gå vägen ändå, det återstod ju bara två kilometer i lätt nedförsbacke. Dessa två kilometer tog jag på 3:58 och 3:49.

Så var det klart och min fru kunde känna sig belåten efter allt tjat.


39:31 blev sluttiden, det får jag vara mer än nöjd med. Efter en hyfsat hård vecka med bl.a tunga intervaller i förrgår och lite förkylning i början av veckan.

Har precis intagit fredagstacosen så nu blir det soffläge resten av kvällen, kanske skulle ta o fira med en folköl.
I morgon blir det ett lätt återhämtningspass och på söndag långpass. Kan en vecka bli bättre?

Fredagens löppass

Bättre fart.

Inför dagens intervallpass har jag funderat lite på att öka på farten lite. Det känns lite som att man står och stampar på 4:00-tempo.
Drog som sagt på lite extra, första kilometern gick på 3:47 och det kändes inte som en helt orimligt hög fart att kunna hålla i sex intervaller som jag planerat. Så rullade det på kilometer efter kilometer, det kändes så där härligt jobbigt när man fick trycka på det lilla extra.
Efter mina sex intervaller gav jag mig själv en liten efterrätt.... En sjunde intervall att bita i. Den gick bra den med men sedan fick det vara nog.
Efter 6 kilometers nedvarv var jag hemma igen nöjd och belåten. Hemma väntade en god laxfilé som min kära hustru hade lagat till.

Onsdagens löppass

Oplanerat långpass

I dag kände förkylningen bättre så jag beslutade att jag skulle ta mig en runda. Från förta steget kändes det riktigt skönt och behagligt att springa så jag fortsatte.
Sju kilometer blev till tio och sen till tolv, har man sprungit tolv så kan man ju lika gärna springa femton. Från femton till tjugo är det ju inte så långt, perfekt när man missade långpasset i söndags....
Det slutade på 20 km i lite varierande tempo med ett snitt på 4:53. Det var ju ett kort långpass men jag planerar att ta mitt 35 km-pass på söndag, om nu inte förkylningen kommer igen efter dagens oförsiktighet.
Tänk att referensramarna ändras så fort. För ett år sedan tyckte jag att 20 km var ett ofantligt långt pass men i dag tar man det utan problem, helt oförberedd efter jobbet med snorig näsa.


Tisdagens löppass

Ett brev.

Idag kom startbeviset från till Stockholm Marathon. Jag kommer att starta i startgrupp D vilket innebär att jag har en hel drös med löpare framför mig, får väl hoppas att det inte blir alltför trångt i början av loppet.
Det kom även en hel del information som blir trevlig läsning i veckan.

Förkylningen har inte riktigt gett med sig så det har blivit vilodag idag igen. Det är konstigt att man känner sig helt förslappad efter bara två löpfria dagar.
Hoppas på att jag kan ta en lite lugn runda i morgon.

Får passa på att tipsa om en ultradistansare som ska springa genom hela Sverige från Smygehuk till treriksröset. Han startade i dag och på http://www.sverigeloparen.se/ kan ni följa hans resa.
Håller tummarna för att det går bra för honom.

Det finns nog en liten dröm att göra något liknande även fast jag vet att kroppen inte riktigt klarar av det. Tänk att bara mala på genom hela Sverige, vilken härlig känsla va?

50 km utan långpass.

Som sagt, det blev ju inget långpass idag. Jag hade säkert kunnat ta mig runt utan problem men jag vågar inte riskera att bli sjukare. Men det känns ju lite frustrerande. 

Jag hade ställt in mig på 35 km för att se hur kroppen reagerar vid längre distanser. Det börjar ju dra ihop sig nu för maran men jag gör ett nytt försök nästa helg, då ska nog förkylningen vara kurerad. 

Träningsfritt i morgon så får vi se hur förkylningen har artat sig på tisdag, kanske jag kan ta mig en liten tur då. 

I övrigt tycker jag att veckans träning har flutit på bra. 

I fredags blev det 8 km medelhård distans i 4:28-tempo. Nu kan man utan problem springa i lite terräng vilket är en rolig variation i stället för bara nöta asfalt. 

I går blev det backlöpning 8x250m i min gamla vanliga backe som nu hade tinat upp och var behaglig att springa på. Var helt slut efter det passet, kändes härligt. Tillsammans med uppvärmning och nedvarv slutade passet på 10,5 km.

Summerar man nu veckan så är jag nöjd förutom det missade långpasset. Det blev 50,5 km fördelat på fyra pass. Det tycker jag är en bra mängd med tanke på att det hade blivit 85 km om jag tagit dagens runda.

Fredagens löppass

Lördagens löppass

Förkyld!!

Inget långpass idag som planerat. Har åkt på en förkylnig. Den har inte brutit ut helt ännu men jag snorar, är lite hes och lite känning av huvudvärk. Får hoppas att den ger sig av snart.
Summering av veckan kommer i kväll..

4000x3000x2000x1000m

Den här veckan har börjat lugnt med vilodagar måndag och tisdag. Kvällsjobbet sätter lite käppar i hjulet då och då. Hade en liten ambition att ta med ett morgonpass på tisdagen med när klockan ringde så var jag snabbt framme och stängde av den.
I  går var det i alla fall dags att plocka fram skorna igen. Fartlek stod det på programmet men jag bestämde mig för en intervallstege i stället. Planen såg ut så här. 4000x3000x2000x1000m i 4:00-tempo. Gåvila mellan intervallerna, efter första 2 min, efter andra 1:30 min och efter tredje 1 min. Facit ser ut så här.

Riktigt nöjd kom jag hem efter ett väl lyckat pass.

Idag tog jag mig en längre distanslöpning på 17 km i vårsolen. Finns inte så mycket att säga om det passet förutom att det var otroligt fint vårväder.

Onsdagens löppass

Torsdagens löppass

Ett år av löpning.

Så här såg jag ut den 30 mars 2010 efter att jag sprungit mitt första löppass på flera år. 

Titta på blicken, jag ser nästan lite rädd ut. 

Jag visste att jag skulle springa Göteborgsvarvet om två månader och här är jag helt slut och på gränsen till kollaps efter 6,5 km. Jag hade fått för mig att det skulle gå som en dans att ta sig igenom en halvmara men efter de här kilometrarna fick jag tänka om. 

Rundan tog 38:36 minuter vilket ger ett tempo på 5:56 min/km och då tog jag verkligen ut mig till max.

Efter en vecka och ytterligare några kilometer fick jag för mig att springa långt, riktigt långt. Nu skulle det springas långpass....

Planen var ett springa en timme och sedan vända hemåt igen vilket totalt skulle ge två timmars löpning. Efter en timme hade jag kommit 9 km och det var dags att vända. När jag sprungit 13 km höll jag på att svimma av utmattning så jag var tvungen att börja gå vacklandes hemåt med svansen mellan benen. Så kan det gå när man inte är riktigt tränad för uppgiften, men nu var det ju bara 6 veckor kvar till Göteborgsvarvet....

Jag fortsatte att springa på, sprang så fort som möjligt varje pass. Då var det inte tal om något träningsupplägg utan det var maxgas hela tiden. 

En vecka innan gbgvarvet utförde jag faktiskt ett hyfsat långpass på 20 km med tiden 1:58 timmar (5:54min/km) och fem dagar innan noterade jag 8,2 km på 37:39 min (4:35min/km), där gick det undan.

Det skulle nog gå vägen ändå att ta sig igenom varvet på under två timmar som var mitt mål.

Så hade jag kommit till dagen då det skulle springas en halvmara för första gången. Har för mig att jag hamnade i startled 18 så där stod man och väntade på sin tur. Varmt var det så in i bomben, fick reda på efter loppet att flera hade kollapsat så det var lite skriverier om det.  

Jag gav mig iväg och sprang på, noterade kilometermarkeringarna hela tiden och det visade sig att jag höll strax över 5-tempo kilometer efter kilometer, skulle jag klara att hålla det här tempot hela loppet?

Jo visst, jag äntrade mållinjen efter 1:46 timmar. Faktiskt inte helt slut och jag kommer ihåg att jag sa att jag kunde ta ett varv till. Slog mitt mål med 14 minuter så visst var jag helnöjd.

Så här ser en stolt halvmaralöpare ut efter målgång med sin lilla fanclub.

Nu har jag sprungit totalt 2027 kilometer efter mitt första pass förra året, nu mer strukturerat än för ett år sedan. Så biten i löpning blev jag kan man väl påstå. Jag har lärt mig en del på vägen vad min kropp tål och om mina begränsningar, men jag har ofantligt mycket kvar att lära om denna ädla idrott.

Är jag nu redo för Stockholm Marathon den 28 maj? 

Vi får väl se när den dagen kommer...

Sex mil på Dalboslätten.

Är precis hemkommen från en intensiv helg i Dalsland. Vi har träffat en nyfödd bebis, haft släktkalas, gått på marknad, käkat våfflor m.m..
Sen har helgen varit som ett träningsläger för mig med nära på sex mil löpning.


Vi åkte upp i fredags så på eftermiddagen var det dags för det första passet.
15,14 km medelhård distanslöpning på platt terräng där jag fick sträcka ut benen ordentligt. Jag är så van med alla backar här hemma i Boråstrakten så när man kommer till en slätt så år det så lätt att springa lite fortare än man tänkt sig från början. 4:40-tempo slutade det här passet på.


På lördag eftermiddag stod det intervaller, 8x1000m på programmet. Började med en lång uppvärming på 5 km för att var på den säkra sidan, vet ju vad som hände efter förra intervallpasset.
Det kändes i alla fall bra så jag drog iväg på den första som hamnade på 3:56-tempo och den andra på 3:51. Så fortsatte det, "jämna" intervaller ett par sekunder snabbare än "ojämna". Saken är den att det var ganska bra vind där jag sprang så det blev motvind hälften av intervallerna. Inget konstigt med det och det kände jag också när jag sprang.

Det blev en härlig genomkörare med två intervaller med än vad jag har gjort senast. Det gick ju bra så jag antar att jag får fortsätta med det. 

Totalt avverkade jag 15,32 km på lördagen. 

På söndagsförmiddagen skulle jag springa mitt efterlängtade långpass. Letade upp en bra runda och drog iväg. Första milen hamnade på 49,23 drog på lite extra andra milen som hamnade på 46,12 och resterande 8 km drog jag ner lite på farten igen till 4:45-tempo. 

Totalt blev det 28,25 km i 4:46-tempo. Känns som att man kan hålla ganska högt tempo utan att bli trött, härligt.

Hela den här veckan slutade på rekordnoteringen 82,36 kilometer fördelat på fem pass. Ska bli skönt att vila benen i morgon för att dra igång nästa vecka på tisdag med ett lätt morgonpass.

Fredagens löppass

Lördagens löppass

Söndagens löppass