Rehablöpning och långpass.

Nu är den här soliga påsken slut. Har tillbringat den med släkt och löparskor, helt underbart.
I lördags var jag och min fru ute o sprang tillsammans. Det var nog första gången vi kom ut ihop, blir ju lite svårt när man har småbarn.
Hon har haft svårt att springa senaste tiden p.g.a. dåligt knä så det blev lite gå-springa-intervaller. Fick ihop en mil ungefär. Det kändes det bra i hennes knä hela tiden, skönt.

Igår blev det ensamlöpning igen hade planerat 30 km i 4:40-tempo. Nu var det så att jag kom upp i lite för högt tempo i början och det kändes väldigt bra, kom in i någon slags härlig rytm. Vid 21,1 km stod klockan på 1:35-någonting och så rullade det på i totalt 29 km.
Medeltempot blev så lågt som 4:28 min/km, lite fortare än beräknat alltså.

Det enda lilla problem jag kände idag var lite smärta/håll/krampkänning i magen runt 26 km. Vet inte om det berodde på energidrycken eller gelen jag hade med mig. Jag varvade inte med vatten under passet, kan ha varit det som var problemet.


Det har varit en bra vecka med 77 löpta km fördelat på 5 pass.
Den här veckan ska jag hårdsatsa rejält för att sedan trappa ner de resterande veckorna innan maran.
Någonting sånt här har jag tänkt mig.

Måndag:   Vila
Tisdag:   Backlöpning
Onsdag:   Morgonpass 10 km
Torsdag:   Intervaller 4x4000m. Får känna av på första intervallen vilket tempo som känns bra.
Fredag:   Distanslöpning 15-20 km
Lördag:   Tempolöpning 15 km
Söndag:  Långpass 35 km


Lördagens löppass
Söndagens löppass

Det blev lite snabbare och lite längre.

Har funderat på att springa ett halvlångt pass lite halvsnabbt ett tag.

Ofta blir de snabbare passen under 10 km och långpassen ligger över 20 km.

Idag blev det alltså mitt emellan, 15 km tempolöpning. Farten hade jag planerat ligga på runt 4:20-takt men idag var förhållandena perfekta, allt kändes helt enkelt rätt. 20 grader i skuggan, linne och korta tights och vilodag i går. 

Så på eftermiddagen drog jag iväg. Första km hamnade på 4:13 och likaså andra. Så rullade det på i stort sett hela passet förutom två km i mitten där det blev lite långsammare i uppförsbackar. Sista pressade jag upp i 3:53, där var det dock nerför.

Dessa 15 km hamnade på 4:12 min/km i medel och jag kände mig inte alls sliten i slutet. Mycket härlig löpning. 

Totalt blev det 18,82 km idag med uppvärmning och nedjogg.

I morgon blir det ev ett lättare distanspass. På söndag planeras det långpass, runt 30 km i 4:40-tempo. Ser riktigt fram emot detta pass. 

Fick en fin påskpresent av min fru igår, energidryck och gel till långpassen. Perfekt!!

Fredagens löppass

Lite snabbare o lite längre

Funderar på att ge mig ut i eftermiddag. 15 km i ca 4:20-takt. Vad tror ni om det?

Via Hårsåsen

Efter förra mastodontvecka har den här veckan börjat lite lugnare.
I måndags blev det en välbehövlig vilodag. Men i går sparkade jag igång kroppen igen.

Jag hade inga direkta planer för vad det skulle bli för pass. Men jag gav mig ut ändå.
Det artade sig till lite snabbare löpning, varför är det så roligt att springa snabbt?
Det blev 2x2000 m i 4-tempo med 2 minuters joggvila. Allt som allt slutade passet på 8,16 km. Var bara ute i 36 minuter så jag var snabbt hemma igen.

I dag blev det en härlig tur med korta tights på. Det blev i lite outforskade områden precis runt knuten. Sprang annat förbi Hårsåsen, lite roligt namn. Där var det en fantastisk utsikt, såg flera mil framför mig. Sprang förbi små tjärnar i skogen, upp och ner på små grusvägar. Här lär det bli fler pass framöver vill jag lova.
Blev lite snabbare löpning 11,15 km i 4:36-tempo. Mycket upp o ner var det också vill jag lova så det gav nog endel.

Fick igår reda på att jag startar i startgrupp 1B på Göteborgsvarvet, förra året startade jag i startgrupp 18. Nu startar jag bara tre minuter efter eliten så det här året har man en rimlig chans att vara i mål innan prisutdelningen.
Det värsta är kanske att man kommer dras med i det höga tempot, jag som ska spara mig till Stockholm Marathon helgen efter.
Planen för Göteborgsvarvet är att springa fort och kontrollerat men absolut inte maxfart så får vi se hur det går.


Tisdagens löppass
Onsdagens löppass

35 km med snabbt avslut.

Så ja.
Nu har jag äntligen fått till mitt långa långpass. Hade planerat lite mer nu än vad jag brukar göra. Jag brukar bara ta med mig vatten i mitt mitt vätskebälte men den här gången hade jag laddat med både energidryck och gel. Hade även sett ut en bra runda på kartan där jag inte sprungit innan.
Jag och lilltjejen gick upp lite före övriga familjen för frukost så att jag skulle kunna ge mig ut hyfsat tidigt.
Fixade ihop mina grejer och kom iväg strax efter nio.

Hela arsenalen med grejer som ska med.

De första 31 km gick i strax över 5-tempo med lite variation beroende på backar m.m. Mellan den tjugonde och tjugofemte kilometern var det t.ex 100 meters höjdskillnad.

De sista sex kilometrarna gick i betydligt bättre tempo. Gasade upp så dessa hamnade i snitt på 4:14-tempo. Sprang förbi en kille som tränade intervaller, "bra tempo" sa han när jag sprang förbi. Jag sa aldrig att jag var inne på min 33-e kilometer men lite kul var det.

Jag flög fram och kände mig stark. Letade lite efter den beryktade 30-kilometersväggen men hittade den aldrig.

Medeltempot på alla 35 km hamnade på 4:56.

Får se hur jag lägger upp nästa 35km-pass om ett par veckor, kanske lite jämnare tempo då.

Summerar man veckan så har den varit riktigt intensiv med två långpass, ett intervallpass, ett sub40-pass och två lätta distanspass. 

Det blir 106 km på sex pass.

Nästa vecka blir inte riktigt lika hård, jag har ännu inte riktigt planerat den. Mycket beror på vad som händer i påskhelgen.

Söndagens långpass

Fredagsmys med sub40 och tacos.

Sub40 stod på programmet........
Min fru har tjatat ett bra tag på att jag skulle ta Sub40 men jag har stått emot. Men idag skulle det tydligen ske enligt henne så det var bara att lyda och ge sig ut.
Vi har en nedlagt järnväg i närheten som nu är asfalterad och ganska bra att springa på så dit värmde jag upp. Jag kände mig lite seg redan på uppvärmningen, jag har ju inte riktigt laddat upp för det här nu i veckan men jag skulle i alla fall ge det en chans.

Jag rullade på och första km gick på 3:55 i lite motlut och andra 3:54, också där i motlut. Sedan började det plana ut där den tredje km gick i 3:50. I lätt medlut tog jag fjärde på 3:50 och femte på 3:59.

Nu var jag rejält trött och eftersom jag skulle vända efter fem km så visste jag att det skulle bli två jobbiga kilometer i motlut. Här var det på håret att jag stannade och gav upp.
Men jag stod på mig och kämpade på.
Nästkommande två kilometer i motlut tog jag på 4:05 resp 4:07. Efter den åttonde kilometern på 4:04 kände jag att det skulle gå vägen ändå, det återstod ju bara två kilometer i lätt nedförsbacke. Dessa två kilometer tog jag på 3:58 och 3:49.

Så var det klart och min fru kunde känna sig belåten efter allt tjat.


39:31 blev sluttiden, det får jag vara mer än nöjd med. Efter en hyfsat hård vecka med bl.a tunga intervaller i förrgår och lite förkylning i början av veckan.

Har precis intagit fredagstacosen så nu blir det soffläge resten av kvällen, kanske skulle ta o fira med en folköl.
I morgon blir det ett lätt återhämtningspass och på söndag långpass. Kan en vecka bli bättre?

Fredagens löppass

Bättre fart.

Inför dagens intervallpass har jag funderat lite på att öka på farten lite. Det känns lite som att man står och stampar på 4:00-tempo.
Drog som sagt på lite extra, första kilometern gick på 3:47 och det kändes inte som en helt orimligt hög fart att kunna hålla i sex intervaller som jag planerat. Så rullade det på kilometer efter kilometer, det kändes så där härligt jobbigt när man fick trycka på det lilla extra.
Efter mina sex intervaller gav jag mig själv en liten efterrätt.... En sjunde intervall att bita i. Den gick bra den med men sedan fick det vara nog.
Efter 6 kilometers nedvarv var jag hemma igen nöjd och belåten. Hemma väntade en god laxfilé som min kära hustru hade lagat till.

Onsdagens löppass